訓練出現瓶頸?日常莫名腰痛?當心可能是肋骨外翻找上門!透過訓練及改善呼吸調整肋骨外翻情形

你是否在訓練時覺得核心力量怎麼也提不上來?或是長時間久坐後,總覺得腰痠背痛?甚至發現自己站直時,肋骨好像向外突出,怎麼調整姿勢都不太自然?如果這些狀況讓你頻頻點頭,那麼你可能中了「肋骨外翻」的問題!但別擔心,這並非無法解決的,今天就帶你了解肋骨外翻的來龍去脈,並分享實用矯正方法,讓你的身體回到最佳狀態!

訓練出現瓶頸?日常莫名腰酸?可能是出現肋骨外翻問題。(Getty Images)
訓練出現瓶頸?日常莫名腰酸?可能是出現肋骨外翻問題。(Getty Images) (pixdeluxe via Getty Images)

什麼是肋骨外翻?

簡單來說,肋骨外翻(Rib Flare)是指肋骨下緣異常向外突出,尤其在前側較為明顯,特別是當人站立或平躺時更容易察覺。正常情況下,肋骨應與骨盆保持相對穩定的排列,但如果你的肋骨像打開的雨傘一樣向外擴張,那麼這可能就是肋骨外翻的現象。

肋骨外翻的成因?

肋骨外翻的成因多種多樣,主要包括以下幾個方面:

  • 呼吸模式異常:許多人習慣胸式呼吸,導致肋骨過度上抬,長期下來形成外翻狀態。

  • 核心肌群無力:核心深層肌肉,如橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌群等,若無法有效收縮,無力穩定軀幹,會使肋骨無法維持正確位置。

  • 姿勢不良:長時間駝背、骨盆前傾或久坐不動,容易讓肋骨區域失去良好排列,最終導致外翻。

  • 舊傷或手術影響:如曾有肋骨骨折、脊柱問題或腹部手術,可能影響肌肉與骨骼的協調。

  • 過度訓練或錯誤發力:執行某些訓練方式時(如仰臥起坐、深蹲)沒有正確控制核心,可能會加劇肋骨外翻的情形。

肋骨外翻的影響面?

你可能會想:「不就是肋骨突出嗎?有這麼嚴重嗎?」別小看這個問題,肋骨外翻影響的不只是外觀,還會波及生活、運動表現,甚至是呼吸!

  • 外觀影響:肋骨向外擴張,導致身形不協調,側面看起來像是小腹凸出,即使你很瘦,仍然可能會有「假小腹」的困擾。

  • 生活影響:核心不穩定會導致久坐或長時間站立時腰痠背痛,甚至影響消化與內臟機能。

  • 運動表現受限:無法正確運用核心力量,讓深蹲、硬舉、跑步等動作難以發揮最大效能,甚至容易受傷。

  • 呼吸受影響:肋骨外翻通常伴隨橫膈膜功能下降,讓呼吸變得淺短,影響運動耐力與日常能量供應。

呼吸模式異常或日常的姿勢不良,可能造成肋骨外翻。(Getty Images)
呼吸模式異常或日常的姿勢不良,可能造成肋骨外翻。(Getty Images) (FreshSplash via Getty Images)

肋骨外翻的矯正方式?

好消息是,肋骨外翻並不是無解的!透過適當的訓練與調整呼吸方式,你可以逐漸改善這個問題。

橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

仰躺、彎曲膝蓋,雙手放在肋骨上。

吸氣時感受腹部與肋骨向外擴張,但不過度抬高胸口。

呼氣時慢慢收緊核心,讓肋骨內收,腹部輕微內縮。

進行3-5分鐘,每天練習數次。

死蟲式(Dead Bug)

仰躺,雙手與雙腿舉起,保持90度彎曲。

核心收緊,慢慢伸展對側手腳,保持下背貼地。

回到起始位置,換邊進行,每側做10-15次。

貓牛式(Cat-Cow)

採四足跪姿,吸氣時抬頭拱背,感受肋骨擴張。

呼氣時收緊核心,讓肋骨內收,拱起背部。

進行8-10次,幫助肋骨與骨盆的協調。

側棒式(Side Plank)

採側面撐體姿勢,手肘支撐地面。

維持核心收緊,避免肋骨過度突出。

每側維持20-40秒,進行2-3組。

改善日常姿勢

  • 避免過度挺胸或拱背,站立時讓肋骨與骨盆保持對齊。

  • 減少長時間久坐,適時起身活動,調整坐姿,避免骨盆前傾。

  • 使用瑜珈球或泡沫軸放鬆背部,釋放緊繃肌肉。

肋骨外翻雖然看似只是「小問題」,但它可能是你訓練卡關、腰痠背痛、甚至呼吸效率不佳的元兇!透過改善呼吸模式、加強核心訓練及調整日常姿勢,你可以逐步矯正肋骨外翻,讓身體回到理想狀態。別等到身體發出更強烈的警訊才來處理,從今天開始,試試這些方法,給自己一個更穩定、更有力量的軀幹吧!

◤看更多運動好文◢

日行萬步「瘦」不了?每天20步「農夫走路」增肌、減脂就見效

CP值破表!人氣正夯「負重走」輕鬆好上手,零成本又能同時增肌、減脂

不想出門,在家玩遊戲也能健身!10款任天堂Switch健身運動遊戲盤點

運動可以緩解焦慮!5好處維護心理健康,動起來能減少逾70%憂鬱症症狀