肩膀卡卡抬不起來？棒球、健身、工作長期抬手族群需特別注意肩夾擠問題
你是否曾經在做舉手的動作，或是穿衣服時感覺到肩膀卡卡的？甚至在健身房做肩部訓練時有些刺痛感？如果這種不適讓你難好好運動，甚至影響日常生活，那你很有可能遇到肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）！
肩夾擠症候群是一種常見的肩部問題，特別愛找上健身族、運動員，及長期抬手工作的人。先來認識什麼是肩夾擠症候群？又該如何解決它，讓肩膀恢復健康、遠離疼痛。
什麼是肩夾擠症候群？
肩關節是人體活動範圍最大、但同時也最容易受傷的關節之一。當你抬手或做出上舉動作時，肩膀的「肩峰下空間」會縮小，讓棘上肌、肩峰下滑囊、二頭肌長頭肌腱等空間變小，而這些組織就會受到壓迫，導致發炎、疼痛、肌腱受損，就會有機會行程肩夾擠症候群！
常見症狀包括：
・手抬到一定角度時出現刺痛或鈍痛（通常在60-120度之間最明顯）。
・做肩部動作時感覺卡卡的、有阻力。
・疼痛會隨著時間惡化，嚴重時可能會影響睡眠或無法舉起手臂。
・肌肉無力，影響運動表現，例如肩推、引體向上等。
肩夾擠症候群的成因
肩夾擠症候群通常是由過度使用、姿勢不良或肌肉失衡造成的，常見原因包括：
1.肩關節活動空間減少
・姿勢不良（圓肩、頭前伸）導致肩峰下空間變小，肌腱與滑囊容易被夾擠。
・關節退化（如骨刺）也可能使空間變窄，增加摩擦與發炎的機會。
2.肌肉失衡
・前側肌肉（胸大肌、上斜方肌）太緊，後側肌肉（菱形肌、下斜方肌）、前鋸肌太弱，導致肩胛骨動作異常。
・旋轉肌群無力，導致肩關節在運動時失去穩定性，容易受傷。
3.重複性的肩部動作
・長時間過頭動作（如游泳、羽球、舉重）容易導致肩部結構反覆摩擦，增加發炎風險。
・訓練不當（如過度訓練、忽略暖身與伸展）也可能讓肌肉過勞，使肩膀結構受損。
什麼樣的人容易出現肩夾擠症候群？
肩夾擠症候群好發於以下族群：
・運動員與健身族：游泳、羽球、棒球、網球、臥推、肩推等運動，因為反覆過頭動作，肩部肌腱容易發炎。
・長時間抬高手臂的工作者：如油漆工、美髮師、水電工等需要頻繁抬高手臂，長時間下來容易造成肩部損傷。
・長期姿勢不良的人：低頭族、上班族如果有駝背、圓肩習慣，或坐姿時會習慣用手肘支撐，這都會讓肩膀的運動機制異常，增加夾擠風險。
・中老年族群：隨著年紀增長、肌腱退化，也都會增加發炎與摩擦的機率。
如何改善肩夾擠症候群？3種運動與復健方式
除了到復健科尋求治療師的治療之外，透過適當的運動訓練與放鬆也是治療肩夾擠症候群非常重要的關鍵之一。
1.前鋸肌訓練
站姿下面對牆壁，將手肘打直，雙手手掌平貼牆面，感覺兩側肩胛骨向後夾緊，讓身體靠近牆面，停住5秒鐘，接著放鬆肩胛骨，讓身體回到原位。
2. 胸小肌伸展
在站姿下，將手抵住牆壁，身體向對側旋轉，肩膀前端到鎖骨下方有牽拉的感覺，停住30秒鐘，共做3次，即可放鬆胸小肌，若感覺手掌麻木請暫停動作。
3. 旋轉肌訓練
在站姿或坐姿狀態下，手肘貼近身體，手持彈力帶，向外旋轉手臂，記得過程中不聳肩，每組12-15次，做2-3組。
肩夾擠症候群雖然不會出現立即性的傷勢，但如果不及時處理，可能會影響日常生活與運動表現，甚至發展成更嚴重的肩膀傷害，若有肩膀疼痛的問題，記得避免過度訓練、調整姿勢，並加入適當的放鬆與訓練，讓肩膀恢復健康！
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