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心悸、冒汗恐慌症發作，面對焦慮海嘯來襲該怎麼做？9步驟自助練習助改善
【華人健康網圖文提供／高寶書版】恐慌發作：焦慮海嘯
如果你想從針對減少恐慌的介入中獲益，那麼確保恐慌真的是你目前要處理的重點很重要。如果你曾經歷過一次恐慌發作，你很可能永遠不會忘記。你可能只感到一點緊張，甚至相當平靜，但是突然間一陣強烈的焦慮向你襲來，讓你措手不及。發生了我們所謂的「自發性恐慌發作」（spontaneous panic attack），那種感覺就像是被「焦慮海嘯」所襲擊。
一次恐慌發作的定義為：
在一段特定時間內，有強烈害怕或不適的感受，而且這些感受是突然出現、短時間內達到頂點，並且以若干生理感覺和令人恐懼的認知為特徵。典型恐慌發作的持續時間介於五到二十分鐘之間。
根據美國精神醫學會的《精神疾病診斷準則手冊（第四版）》（DSM-IV-TR），一次「成熟的」恐慌發作是指一段快速達到強烈恐懼或不適高峰的期間（意即十分鐘內），並且包含下面四種或以上的症狀：
●心悸、心臟劇烈跳動或心跳加快
●冒汗
●顫抖或發抖
●呼吸急促或窒息的感覺
●窒息的感覺
●胸痛或不舒服
●噁心或腹部不適
●感覺頭暈、站不穩、頭重腳輕或昏倒
●喪失現實感（Derealization）或喪失自我感（depersonalization）
●害怕失去控制或發瘋
●感覺異常（Paresthesias，感覺麻痺或刺痛）
●發冷或熱潮紅
這些症狀你聽起來很熟悉嗎？如果你曾經歷過至少兩次以這些症狀為特徵的恐慌發作，那麼你可能符合恐慌症（panic disorder）的診斷。但是恐慌發作也會發生於各種其他的焦慮症之中，所以你不需要為了恐慌症這個專門診斷感到苦惱，而是應該積極地處理恐慌發作。
你準備好對付恐慌了嗎？
據報告顯示，總人口中13％ 到33％ 的人過去一年至少曾經歷過一次恐慌發作，但是你是否決定經由這章去單獨解決恐慌，可能取決於它對你的生活造成多嚴重的干擾。工作單41 是一張檢核表，你應該檢視以判斷你的恐慌發作經驗是否已經變成一種臨床問題。這張檢核表並非用來診斷恐慌症，但是它可能有助於你判斷恐慌的嚴重度和決定是否採取進一步的行動。
恐慌發作有不同的形式以及各種嚴重程度。許多恐慌症的患者會在半夜因為恐慌發作而醒來（稱為夜間恐慌發作， nocturnal panic attacks），而且大多數有恐慌經驗的人經常是有限症狀的恐慌（小發作， mini-attacks），只有涉及一或兩種生理症狀，但卻造成顯著憂慮與避免。本章呈現的認知治療方法對所有這些恐慌形式皆有幫助。它的目標是使恐慌經驗正常化—減少它的頻率、嚴重度和持續時間，如此一來，恐慌發作在你生活中所佔的分量將不會比數百萬只有偶爾經歷「非臨床」恐慌發作的人們來得大。
恐慌有阻擋你、降低你的生活品質和實現重要的生活目標嗎？針對你的恐慌，你準備好採取不同的方法了嗎？認知治療就是提供你工具去更有效地解決恐慌，讓恐慌停止「管理」你！
害怕面對恐懼
自從露西亞第一次恐慌發作後，她的朋友們所認識的那個充滿能量、冒險精神和精力旺盛的人變得膽小、謹慎又擔憂。焦慮束縛住了露西亞的生活。雖然露西亞的情感難題很複雜，但從許多方面來說，這都歸結於對焦慮的恐懼或「害怕的害怕」（fear of fear）。
她愈來愈擔憂和無法容忍任何焦慮的生理症狀，特別是涉及胸口或心臟的感覺。她開始全神貫注在不要感覺焦慮和維持一種平靜且安全的狀態。她的終極恐懼是焦慮可能會升級為恐慌，或者甚至更糟糕使她的心臟負擔過大並導致心臟病發作。
在第三章中，我們介紹了焦慮敏感這個概念，它是焦慮心理的一項重要特色。增強的焦慮敏感被定義為：
恐懼經歷焦慮的生理症狀（心悸、噁心、胸痛、呼吸急促等等），因為一個人相信這些症狀將導致嚴重的負面後果（一次全面的恐慌發作、失去控制、極度困窘、嚴重的醫學疾病等）。
增強的焦慮敏感在持續的恐慌狀態中扮演了特別重要的角色，而且可以是你在實行本書之前介紹的介入方法後，仍然受恐慌所苦的主要原因。一個高焦慮敏感的人，我們假設他經歷了一次輕微的「無法吸到足夠空氣」的感覺，但是他的立即反應會是對感覺強加上最負面的意義：「萬一這種感覺變得更糟糕，而我窒息怎麼辦？」反之，當一個低焦慮敏感的人經歷相同的感覺時，她立刻就更能接受這種感覺，因為她會假設一種良性後果：「我之前也有過這種感覺，沒什麼要緊。只要深呼吸幾次，就可以回去工作。」
有證據顯示焦慮敏感是一種人格特質，可以提高一個人發展出恐慌症的風險或弱點。高焦慮敏感透過以下方式去刺激恐慌發作：
●把不明原因的身體感覺進行災難性錯誤解釋的可能性提高。
●減少一個人對焦慮的接受度，並且增強她去控制焦慮感覺的決心。
●鼓勵迴避焦慮相關的觸發因素與安全尋求行為。
你是否掙扎於高焦慮敏感呢？知道自己是否有焦慮敏感的傾向對於恐慌認知治療的有效性很重要。
認知治療中，評估和焦慮敏感信念的矯正在減少恐慌發作的頻率和嚴重度上扮演了重要的角色。
自助練習運動9.5：症狀誘發
在你的認知治療計畫初期就發展一套從事症狀誘發的時間表。遵循下面的步驟，並且嘗試每天進行症狀誘發，或至少一週多次。設計多樣化的練習運動，這樣你可以從事多種會引起討人厭、不舒服的生理或情緒感受的活動。使用誘發練習運動去矯正對生理感覺或其他與威脅和危險有關的思考類型的災難性錯誤解釋。你可以使用工作單27 去記錄你從事症狀誘發時的經驗，作為證據去挑戰生理或情緒感受的焦慮性解釋。
使用症狀誘發的步驟
●步驟1：獲得醫療許可。
●步驟2：瞭解自己的核心生理感覺與災難性錯誤解釋。專注於主要令你焦慮的生理、心理或情緒感受。寫下與你的恐慌日誌（工作單44）中與自動災難性錯誤解釋有關的感覺。
●步驟3：選擇二或三種會增加討厭感受的活動。寫出幾種你可以進行的活動，它們將導致討厭和不適的感受上升。你可以使用表格9.2 的一些活動或發明自己的活動。
●步驟4：安全的開始。確保你在一個安全、平靜和舒服的地點開始你的誘發練習運動。如果你有接受治療，誘發練習很可能是從治療時段中開始。
●步驟5：勇敢。在你開始前先決定你將從事此練習多長的時間。當你開始感到焦慮時，不要停止—你本來就應該感到焦慮。持續進行直到達成預先設立的目標（即2 分鐘）。
●步驟6：慢慢來。從令你感到中度焦慮的練習量開始。逐漸增加練習的時間長度，直到你完成整個練習。例如：假使幾秒鐘的過度換氣會使你高度焦慮，那麼從20 秒開始，然後逐漸增加時間，直到你可以進行此練習整整2 分鐘。
●步驟7：再評估症狀。從事練習運動期間，利用此症狀是良性、不危險的證據練習矯正你的焦慮思考。使用你的抗恐慌閃卡並在症狀再評估表格（工作單46）中記錄你的反應。
●步驟8：設計多樣化情況。當你在非焦慮的情況下成功從事症狀誘發練習運動之後，練習在焦慮或壓力情況下產生這種生理感覺。這是克服你對於焦慮生理症狀的恐懼的最佳辦法。
●步驟9：每天練習，盡量愈頻繁愈好。為了從症狀誘發中獲益，需要大量的反覆練習。只從事一或兩次的誘發練習無法達到改變的效果。益處來自反覆從事。
TIPS
如果你嘗試進行了一些症狀誘發練習運動，然後發現它們沒有幫助，請確保你選擇了最適合自己的練習，能夠引起你主要與恐慌有關的生理感覺。如果在一開始的練習過於困難，嘗試較溫和的版本，然後逐步進入到更強烈的練習形式。為了最大化它們的效果，請確保你在多種引發你焦慮的情況下從事症狀誘發練習運動。
本文出自高寶書版《每個人都想學的焦慮課：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）》一書
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