不挨餓10天狂瘦7kg!尹恩惠「高效減肥法」公開!網友實測:真的有用!
不挨餓10天狂瘦7kg!尹恩惠「高效減肥法」公開!網友實測:真的有用!
曾因韓劇《宮》、《咖啡王子一號店》走紅全亞洲的韓星「尹恩惠」,這幾年將重心放到經營Youtube 頻道,雖然鮮少有戲劇作品,但在YT依舊相當活躍,至今更吸引了高達31.3萬粉絲關注!身高169公分的尹恩惠看起來高挑又苗條,但其實過去的她一直為易胖體質所苦~為了更上鏡頭,尹恩惠經常專研瘦身技巧,也會在YT分享自己的運動飲控菜單!最近更是公開了專為希望短時間快速瘦身的人一套「高效減肥法」,讓兩位參與此單元的來賓在不挨餓的情況下,透過飲食控制與運動10天就瘦了7公斤,YT影片被瘋傳後更有網友實測表示「真的瘦了!」究竟要怎麼吃?怎麼制定計畫?現在往下滑繼續看看吧!
製作「減肥計畫表」
尹恩惠在2021年時就有在YT分享過自己7天瘦下3公斤的瘦身菜單,當中有個很重要的步驟,就是製作「減肥計畫表」!把自己每天的減肥目標製作成表格,再填上完成度,以此檢視自己的執行狀況。一目瞭然的計畫表能幫助減肥更加順利!
⚡️尹恩惠「減肥計畫表」怎麼填?
縱向:
間歇性斷食
飲食*
喝2.5公升的水
運動
睡眠時間
體重
橫向:
每日天數(共10天)
如果有照著表單做到了,就打勾V、沒有就打X;飲食欄位如果誤吃了一些東西,就打三角形△,如果沒做到則打X
*飲食部分為尹恩惠的瘦身食譜
尹恩惠十天減肥法1:間歇性斷食
1、減肥前一天先進行「全日斷食」:
因為大部分人吃的食物都比較重鹹,所以執行減肥的前一天尹恩惠建議先進行24小時的「全日斷食」,來幫助身體打造成易瘦體質!全日斷食期間可以補充水、茶、黑咖啡,但要先避免吃固體食物。
2、後9天進行「間歇性斷食」:
全日斷食過後則開始進行間歇性斷食,尹恩惠提到間歇性斷食的進食時間分配有16:8、12:12,考量上班族的飲食時間,她推薦以12:12為主(三餐要在12小時內吃完,其餘12小時則禁食。)並且可以從上午9點、10點過後開始吃東西。
尹恩惠十天減肥法2:少吃精緻碳水化合物
尹恩惠也提醒,減肥期間首先要減少吃精緻碳水化合物,包含「糖」、「精緻澱粉(白飯、麵食、白麵包、蛋糕)」,含糖飲料、甜食都要避免。盡量以原型食物為主,並且減少調味,要攝取大量蔬菜與優質蛋白質。
另外要注意的是,減肥時不是完全不吃油,而是要適量攝取優質的油脂,像橄欖油就是不錯的選擇。尹恩惠的減肥食譜中也會使用橄欖油料理,適量的橄欖油不僅有益於心血管,更可幫助腸胃蠕動、讓排便更順暢。
尹恩惠十天減肥法3:每天喝2.5公升的水
想要瘦身最重要的就是要「多喝水」!多喝水可以促進新陳代謝、幫助腸胃蠕動、排出體內髒東西。因此建議一天要喝足身體所需的水量。(記得要慢慢喝,不要一口氣喝太多喔!)
⚡️一天要喝多少水?
「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」,如:體重60公斤,每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減,但最好不要超過3000cc。
尹恩惠十天減肥法4:每天運動30分鐘
除了控制飲食之外,運動也不可少!尹恩惠建議每天至少做30分鐘的有氧運動。如果沒辦法天天跑健身房或外出運動的話,也可以多走路、跳跳繩、做家事,盡量讓身體動起來。
尹恩惠十天減肥法4:每天睡滿7小時
睡眠影響著體內瘦體素(Leptin)與飢餓素(Ghrelin)的分泌,因此當睡眠不足時容易使代謝下降,這也是為什麼尹恩惠建議減肥時一定要睡滿7小時。
尹恩惠十天減肥法5:每天量體重
每天早上空腹時量體重,透過觀察體重變化來調整飲食或運動的內容!量體重時也盡量減少穿著,避免衣物的重量影響體重。
尹恩惠一日瘦身食譜
這套10天的減肥計畫找來1男1女兩名實測者一起吃,女生減掉了3公斤,從60kg變成57kg;男生則從101kg瘦到94kg,整整減去7公斤!以下也擷取整理了尹恩惠一日瘦身菜單(取10天中的第一天),可以看到她的飲食原則多以原型食物、減少調味、大量蔬菜、豐富蛋白質、減少碳水化合物為基礎,真的是3餐都有吃,不用餓肚子就能瘦~
⚡️早餐前的蔬果汁:胡蘿蔔汁(一人份約250ml)
材料:半根胡蘿蔔、1/4蘋果、250cc的水
作法:先將胡蘿蔔切小塊,放進沸水煮約3分鐘,燙熟後與蘋果加水一起打成蔬果汁即可。
早餐前10-15分鐘喝胡蘿蔔汁可以增添飽足感。
⚡️早餐:蔬菜辣炒飯
材料:100g切碎的高麗菜,50g金針菇,50g的花椰菜飯或的0卡蒟蒻米,10g低卡路里辣醬,10g是拉差香甜辣椒醬、少許青陽辣椒、少許鹽、胡椒。
作法:先將高麗菜切成細碎狀,金針菇切成約2公分的小段。因為要控制油量,所以建議用噴霧式橄欖油,稍微噴一點油在鍋內四周後即可將高麗菜碎、金針菇碎、花椰菜飯(或蒟蒻米)放入鍋內一起炒。可以加少許胡椒調味,喜歡吃辣也可以放點青陽辣椒提味。接著加入辣醬。挪出一點鍋子的空間煎荷包蛋(不需額外噴油),飯炒到有點焦香就完成了!
⚡️午餐:紫菜鮪魚/香腸捲
材料:紫菜海苔、2顆蛋、高麗菜絲120g、1片起司、些許切成條狀的紅黃甜椒、4片紫蘇葉、低脂鮪魚罐頭、雞胸肉德式香腸、切成條狀的小黃瓜、30g純素蛋黃醬、30g拉差醬
食材前置準備:將雞胸肉德式香腸用沸水煮7~10分鐘備用;鍋中加入少許油,將兩顆雞蛋打散後倒入鍋中煎成雞蛋捲,出鍋後將其對半切成長條狀。用微波爐加熱高麗菜絲,加熱約2分鐘將其煮熟。
鮪魚內餡:30g純素蛋黃醬+30g拉差醬(辣醬可依口味調整),稍微攪拌後與拌入鮪魚罐頭(記得要瀝掉油脂)。
作法:將海苔鋪在壽司捲竹簾上,放上無鹽起司片(切半平放),一片紫蘇葉(切半平放),鋪上煎蛋,切成條狀的紅椒、黃色甜椒,小黃瓜、熟高麗菜絲、些許生菜;接著再鋪上一層紫蘇葉(對切平放),鋪上鮪魚餡料,再將紫菜海苔捲裡來,紫菜鮪魚捲就完成了。
另一種德式香腸口味的做法也一樣,只是把鮪魚餡換成香腸,並擠一點拉差香甜辣椒醬、蛋黃醬調味即可,最後可將紫菜卷切段並灑點芝麻,就完成了!
⚡️晚餐:香菇蔬菜沙拉
材料:50g混合高麗菜絲(白&紫),50g混合生菜,10g豆苗,1顆牛番茄,60g切成條狀的黃/紅色甜椒,40g去籽切塊的大黃瓜、50g雞胸肉(熟的切塊),一顆水煮蛋白(切片),1支杏鮑菇(切塊)、幾朵嫩香菇(切條),少許橄欖油、紅酒醋。
作法:將杏鮑菇切塊後,放入鍋中烤熟(鍋裡不用放油)後起鍋備用;切成條狀的嫩香菇則可以噴點橄欖油,將其炒熟後備用。拿個大碗將以上所有食材裝好,淋上2圈橄欖油與1圈紅酒醋調味,香菇蔬菜沙拉就完成了!
尹恩惠10天瘦身食譜公開!
想看更完整的食譜,不妨到尹恩惠的Youtube頻道看看,把10天的菜單記下,在夏天前瘦一波!
【延伸閱讀】
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