糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病食物份量一次看 輕鬆規畫糖尿病菜單

糖尿病禁忌看了幾百遍,仍不知道糖尿病怎麼吃才好?黃君聖Sunny營養師說明糖尿病飲食的3大重點,教你怎麼吃全榖雜糧類、水果類和乳品類食物,不論吃白飯、餅乾、麵包都可以,只要計算一天吃進這3類食物的醣類總量,並控制在一天醣類總量90公克以內,就能輕鬆管控糖尿病飲食,控制糖尿病的情況。

糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病食物份量一次看 輕鬆規畫糖尿病菜單(圖/Getty Images)
糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病食物份量一次看 輕鬆規畫糖尿病菜單(圖/Getty Images) (monticelllo via Getty Images)

 

糖尿病飲食3大重點

糖尿病飲食有3種食物要特別注意,分別是全榖雜糧類、水果類和乳品類。全榖雜糧類內含碳水化合物,是血糖值升高最主要的食物來源;水果類也內含果糖,水果吃太多也可能造成血糖過高;乳品則含有乳糖,是糖尿病常見替代澱粉的食物來源,但喝太多也可能造成血糖爆表。黃君聖營養師提醒,這3類食物務必要好好控制份量,才能有效控制糖尿病。

糖尿病飲食澱粉怎麼吃?

營養師提醒,其實澱粉類食物如飯、麵、粥或麵包等都能吃,但重點在於一天吃進的醣類總量要控制在90公克。每份食物含醣類15公克,一天能吃6份,可分成1餐吃2份,並拉高每餐蛋白質、蔬菜的份量,能提高飽足感。營養師也列出常見的全榖雜糧類食物,告訴大家到底該怎麼吃。

  1. 白飯:40公克白飯含1份醣類,20公克生米含1份醣類。

  2. 薏仁:20公克薏仁含1份醣類。

  3. 蘇打餅乾:20公克(3片)含1份醣類。

  4. 玉米片:17公克(3湯匙)含1份醣類。

  5. 年糕:30公克含1份醣類。

  6. 奶酥麵包:30公克含1份醣類。

  7. 吐司:30公克含1份醣類。

  8. 饅頭:30公克含1份醣類。

  9. 蛋餅皮、蔥油餅皮:35公克含1份醣類。

  10. 地瓜:55公克含1份醣類。

  11. 蘿蔔糕:50公克含1份醣類。

  12. 麵條:60公克含1份醣類。

  13. 山藥:80公克含1份醣類。

  14. 玉米:85公克含1份醣類。

  15. 南瓜:85公克含1份醣類。

  16. 馬鈴薯:90公克含1份醣類。

  17. 粥:125公克含1份醣類,但要注意粥是高GI食物,易讓血糖產生大幅度波動,建議少吃。

糖尿病飲食水果吃法

營養師建議,水果份量以1份100公克計算,女性一天可以吃2份,男性吃3份。

糖尿病飲食乳品類這樣吃

牛奶、豆漿等乳品中所含碳水化合物較少,營養師建議乳品1天可以吃1到1.5份,但食用乳品要注意會不會超過一天醣類總量。

  1. 牛奶:240公克含1份醣類。

  2. 豆漿:240公克含1份醣類。

  3. 優酪乳:100公克含1份醣類。

  4. 起司:40到45公克(2片)含1份醣類。

  5. 奶粉:30公克含1份醣類。

糖尿病血糖判斷標準

營養師表示,糖尿病判斷有兩種方式,分別為空腹血糖值和糖化血色素,依數值分為正常、糖尿病前期、糖尿病。

1.空腹血糖值

空腹血糖值正常值小於100(mg/dl),糖尿病前期為100到125(mg/dl),糖尿病則是高於126(mg/dl)。

2.糖化血色素

糖化血色素正常值小於5.7%,糖尿病前期數值為5.7%到6.4%,糖尿病則是高於等於6.5%。

糖尿病控制首要目標

營養師提醒,維持理想體重是控制糖尿病的首要目標,只要有稍微減重,就能有效改善糖尿病的情況。

糖尿病併發症有哪些?

暫時性高血糖和慢性高血糖看似沒有立即性的危險,但要注意糖尿病的併發症。營養師舉例,視網膜病變、神經病變、高血壓、腎臟病等等都是糖尿病的併發症,所以糖尿病在飲食上一定要特別注意,才能幫助控制、遠離糖尿病。

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責任編輯/梁譽耀