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改善睡眠、熱潮紅，更年期女性2天要做1次這件事
【早安健康／曹昭懿（臺大醫學院物理治療中心主任）、簡盟月（臺大醫學院物理治療學系副教授）】更年期不是疾病，是女性必經生命歷程
停經和更年期，是女性必經的生命歷程，它並不是疾病，但這段期間的不適症狀卻嚴重影響女性的日常生活。
停經是指因卵巢功能衰退，導致女性荷爾蒙分泌變少造成月經停止。一位女性排除其他可能造成無月經的原因後，月經停止達12個月，便稱為自然停經。臨床醫師通常會先排除懷孕、甲狀腺疾病、泌乳激素疾病的可能，然後依據年齡、月經週期改變，及停經症候群症狀綜合評估，並配合測量血清中濾泡促進素(FSH)與雌激素E2濃度來做診斷。
自然停經
通常發生於45-55歲之間，平均發生年齡約在51歲。由於社會變遷，生活壓力與日俱增，停經年齡層有逐漸提早的趨勢。
女性由規則的月經週期至停經之間的階段，稱為停經過渡期，或稱為更年期。通常從停經前數年就開始，可維持到停經後數年，持續時間可長達2-5年。停經過渡期的不適症狀很多，包括生理方面和心理方面的影響，統稱停經症候群，約75%的婦女因此所苦。
更年期不適包括哪些常見症狀？請看下一頁
生理方面的影響包括熱潮紅、盜汗、睡眠障礙、虛弱、暈眩、陰道黏膜萎縮和關節疼痛等。心理方面的影響，則包括容易緊張、焦慮、失眠、注意力不集中、疲倦、記憶力減退、情緒不穩、易怒、憂鬱症等。其中以熱潮紅和停經過渡期的荷爾蒙變化有密切相關，也是患者求診的主要原因。
熱潮紅
是一種突如其來的燥熱感，以臉部及胸部為中心，迅速擴散至全身，通常持續1-5分鐘，可能合併冒汗、寒顫、心悸和焦慮。
在停經過渡期，約有87%女性曾有熱潮紅經驗，其中33%患者熱潮紅頻率超過一天10次以上；頻繁出現熱潮紅可能導致慢性睡眠障礙。目前已知造成熱潮紅的可能機轉包括：
荷爾蒙變化
濾泡刺激素上升及雌激素下降，是停經過渡期及停經後身體主要變化，臨床上由補充雌激素可改善熱潮紅的症狀；不過每位女性症狀及持續時間變化差異大，荷爾蒙濃度改變不是造成熱潮紅的唯一因素。
有什麼方式能夠改善停經症候群呢？下一頁繼續看
下視丘體溫調節中樞功能異常
停經過渡期，體溫調節中樞區域變窄，因此對於中心體溫變化較敏感。一旦體溫調節中樞偵測中心體溫升高，便會藉由周邊血管擴張降低體溫；但因調節中樞功能異常，往往促使周邊血管過度擴張，導致體溫下降超過預期，這時會再藉由寒顫以增加熱能、回升體溫；因而患者描述熱潮紅症狀常是忽冷忽熱，伴隨發汗及寒顫。
規律運動能改善停經症候群
歐美國家的大型婦女健康調查顯示：習慣從事規律運動的婦女，像是游泳或慢跑的婦女，較少受到停經症候群的困擾。
義大利一項針對六萬多名更年期婦女的調查結果也顯示：出現嚴重熱潮紅、盜汗及失眠的婦女多是日常身體活動量較低的一群。另一項13年的長期追蹤調查也發現，規律運動的婦女日後歷經更年期的不適時間會縮短，症狀也較為輕緩。
由於運動便宜又較少有副作用，是令人期待的改善睡眠品質替代輔助方案，近年來有較多研究，探討運動訓練對停經期婦女的效果。研究針對過去沒有運動習慣的停經期婦女，進行為期16周，每周3次、每次一小時的快走運動訓練後，停經症候群可獲得改善，並提升生活品質。
運動竟有類似荷爾蒙的功效！請繼續看下一頁
有氧運動可以改善睡眠品質
越來越多研究顯示，有氧運動可以改善一般民眾及停經期婦女的睡眠品質。在為期16周的「運動訓練改善失眠民眾的睡眠品質和總睡眠時間，並減少入睡所需時間」的研究提及，包括中低強度太極拳訓練，也可改善睡眠品質和心理健康；而有氧耐力訓練，可增加失眠民眾深層睡眠時間，並減少夜間醒來次數，以及生活品質。
適度中等運動強度，有類似荷爾蒙的功效
運動訓練改善更年期不適症候的機轉目前並不清楚，有學者提出假設，當女性荷爾蒙下降時，會導致下視丘的腦內啡濃度降低，增加正腎上腺素和血清素，造成血管動力學改變，導致熱潮紅與盜汗。適度的中等運動強度，有類似荷爾蒙的功效，可以增加人體腦內啡產量，降低血管變化帶來的潮紅現象，並可帶給身體一種自然的暢快和愉悅感，能幫助肌肉放鬆。
運動原則
採用「低衝擊性」有氧運動
就是運動時，避免雙腳同時離地再觸地的跳躍動作，以減少對關節的衝擊力。
關節疼痛的更年期婦女，建議「游泳」
水中浮力可減少過重的體重對下肢關節的壓力，而且在相同的運動時間，游泳可消耗較多熱量，並達到放鬆的效果。
運動緩解停經症候群，有哪些注意事項？下一頁告訴您
體能較差、有心血管疾病患者，採用「快走運動」
運動強度先採用心跳儲備量的40%開始，待體能進步後再逐漸增加。若無法負荷較高運動強度，也可以延長每次運動時間，例如每次有氧運動階段從20分鐘起，逐漸延長至30- 50分鐘，也可以達到同樣的效果。
每次運動效果無法累積超過48小時，所以至少每兩天得運動一次
一般體能者運動強度可採用心跳儲備量的60%開始，之後視體能進步程度再逐漸增加至85%。當運動強度已經很高時，同樣可以延長每次運動時間。為了健康，每周要進行3-5次以上的運動，由於運動最大缺點就是每次運動的效果無法累積超過48小時，所以至少每兩天得運動一次。
每次活動之後的緩和運動，可促進有氧運動時聚集在下肢的血流回流至心臟重新分佈，減少頭暈或腳痠現象。每次的緩和運動也要做5分鐘，可以採用慢走或緩和體操。
項目選擇
快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跑步機、太極拳、外丹功或有氧舞蹈等。
【延伸閱讀】
本文摘自《物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動》／曹昭懿（臺大醫學院物理治療中心主任）、簡盟月（臺大醫學院物理治療學系副教授）／大塊文化
