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別總把別人的事放第一！諮商師「4步驟」對抗高敏：先學會在乎自己
若凡事遷就於他人、常常在意他人的看法，就容易被貼上「濫好人」標籤；對此，察覺自己的心情是第一步。日本高敏感諮商師美崎珠莉於《躲不開職場粗神經，那就好好相處吧》一書中，用簡單易懂的方法，幫助敏感細膩的人化解職場人際關係困難，減少職場帶傷的人。以下為原書摘文：
你是否總是關注他人多過於自己？
容易受傷的人都十分溫柔體貼，總是把別人的事當成是自己的事一樣重視。有時也因此給人「爛好人」或「做不了主，凡事任人擺布」的印象。人太好往往會對人際關係造成危害。
心裡總是塞滿別人的事。即使有心好好整理自己的心情，卻還是忍不住把注意力放在對方身上。容易受傷的人不自覺地會將自己的情緒感受拋諸腦後。
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沒辦法馬上將自己的感受跟想法化為言語，即使說出口了，也因為擔心「我這麼說對方會怎麼想？」看在對方眼裡就成了「這人都沒反應、很遲鈍」或「這人沒有主見」。
嚴重一點，鈍感人甚至會大膽認定「反正不管對這傢伙說什麼他也不會反駁，再多說一點應該也沒差吧」。雖然不甘心，但這就是一個被人瞧不起的狀態。容易受傷的人的一切感受，完全不被理解。
容易受傷的人如果碰上神經特別粗的鈍感人，便很容易成為被霸凌或騷擾的對象。
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將覺察天線指向自己
內在混淆的狀態下，要好好面對自己的心情是很困難的。有人甚至因為過度討好對方，自己內心真正想說的話，一句也沒辦法用自己的話說出口。當然無法照顧好自己的感受。
這種時候，或許能透過整理自己的心情，學會如何與他人互動。別再以他人的感受馬首是瞻！察覺自己的情緒感受正是促進人際關係極為重要的關鍵。
心緒混淆指的是無法處理接收的訊息，心煩意亂的狀態。不知該把關注的焦點放在哪裡時，先把天線轉回來，好好照顧自己的心情、想法跟身體感受吧！這麼做能幫助你一點一滴看清如何將混亂的心緒解開來。
至於如何在心裡整理好自己想說的話，請按部就班從拯救自己的情緒開始吧！
4步驟整理好心裡想說的話
把現在想的事全部寫下來。例如：想反駁但是辦不到。
在寫下來的句子加上主詞（誰）跟受詞（對誰）。例如：「我」想反駁「那個人」，可是我辦不到。
再次確認自己的心情。例如：沒辦法當著那個人的面反駁，我好不甘心！
決定好自己想怎麼做。例如：我不希望那個人接近我！
將當下的心情寫下來，然後標上主詞（誰）跟受詞（對誰），幫助自己整理混亂的心緒，並將內在的想法化為文字。愈清楚自己內在的想法，愈能將混亂的心緒整理好。
概念上更像是卡布奇諾，而不是拿鐵。在感同身受對方情緒跟想法的同時，還是能將牛奶跟咖啡好好分隔開來。整顆心若像杯拿鐵，思緒全翻攪在一起，這種情況下連要表達都有困難。情緒太滿時，有時甚至連一句話也說不出口。
這時候，請先停下腳步告訴自己「我現在的情緒很滿」，然後把注意力再一次帶回到自己的感官感受。容易受傷的人可能沒有意識到自己情緒已經瀕臨崩潰。但也是因為情緒「滿到極點」，所以連把注意力帶回到自己身上的餘力都沒有。
這種時候更應該試著把當下的感受寫下來。去察覺自己的心其實已經滿載了。
立刻停止接收資訊
把意識帶回到「身體」層面，停止接收外部訊息，便能梳理滿溢的心緒。以下是馬上能派上用場的方法，請各位試試看。
停止接收資訊的方法
注視對方眼睛下方的區域，並把手擺在自己的大腿上。或是蜷曲一下，動一動在鞋子裡的腳趾。如果你正在視訊通話，還可以悄悄換腿。
臉部跟身體方向保持不變，感覺一下自己緊繃的肩膀。
決定好一個只有自己知道用來轉換意識的暗號或可充當護身符的小東西。例如輕輕碰觸戒指或指甲，或是把自己喜愛的筆握在手裡，觸摸或握一條觸感柔軟的手帕。
這些小動作能幫助你從不斷傾瀉流入的訊息洪流中，將意識投注的方向一鍵切換，拉回到自己身體的層面。藉此回歸自我，將注意力集中在「我」想要怎麼做上頭。
心的狀態，身體會知道
情緒很滿的時候，全身力量都會抓得很緊。大腦愈是拚命想著「我要趕快抽離這種情緒滿到爆的狀態！」全身力量抓得愈緊，愈沒辦法放鬆。
一個人要能夠放鬆，需要的是有空間釐清自己的感受，要是不知道該怎麼做時，就仰賴身體的感官感受吧。耳鳴、肩膀緊繃、頭痛、暈眩，噁心想吐等，都是身體過度用力的證明。
這時候，我會建議大家好好地吐氣。試試看做個幾次，溫柔地從嘴巴吐氣。幾個吸吐過後可稍微緩解全身的力量，即使只有一點點也不要緊。
但如果你發現即使幾個吸吐過後身體狀況也毫無改變，或許可以反其道而行，先全身繃緊用力到底，再一口氣把力量全部放掉吧！這麼做就像是在回應身體「你現在心好亂，情緒很滿很滿，對吧？」
（本文摘自／躲不開職場粗神經，那就好好相處吧：接納自己的細膩敏感，不受他人左右，活出從容自在的人生／寶鼎出版）
