減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆
透過市面上各種廣告宣導,多數人都知道「黃豆」對人體營養又健康,其中豆腐更是許多人規劃飲食控制時最愛吃的食材,但營養師高敏敏在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!》書中揭露出市面上最常見的9種豆類食品的製程和熱量,提醒大家注意,千萬不要越吃越胖。以下為原書摘文:
豆腐也有假的?!吃錯豆製品熱量爆表!
豆腐是國民美食、吃法千變萬化,同時也是很好的蛋白質來源,也富含鐵、鈣等礦物質,無麩質、不含膽固醇,是營養師眼中最愛的原型食物之一,熱量低的豆腐更是許多人的減肥首選。
豆腐是黃豆製成,黃豆是很健康的優質植物蛋白、富含膳食纖維,可以保持肌肉量、改善腸道環境,增加飽足感;黃豆中含有多酚的大豆皂苷,幫助抑制脂肪生成及堆積、預防動脈硬化、高血壓,另外維生素E、維生素B群可以幫助代謝!其中還含有大豆異黃酮及大豆纖維,幫助降低心血管疾病的機率,也可以補充女性荷爾蒙。豆腐也屬於低熱量、低GI的食物,平穩血糖波動起伏。
豆腐營養價值高,市售款式也是琳瑯滿目,但其實每一種豆製品的成份、熱量、脂肪等都不一樣,其中也暗藏許多玄機,所有的豆製品都是好食物嗎?其實不然喔!來看看這些黃豆家族成員,先說~我最愛涼拌嫩豆腐,最害怕百頁豆腐!為什麼呢?先給大家分析一下豆腐家族的做法跟營養吧!
黃豆榨汁做成→豆漿
豆漿+凝固劑→豆花
豆花+壓力脫水→嫩豆腐、板豆腐
板豆腐油炸→油豆腐
嫩豆腐冷凍→凍豆腐
板豆腐再壓+烘乾→豆干
豆漿加熱時上面一層一層的薄膜做成→豆皮
常見豆製品,熱量真相在這裡
1.板豆腐
市售1盒板豆腐約400g,熱量約352 kcal。製作板豆腐時,加壓步驟會多一些,所以口感扎實、水份保留比較少,加上添加了凝固劑,所以鈣質含量更為豐富。
2.嫩豆腐
1塊盒裝嫩豆腐約300g,熱量約159 kcal。嫩豆腐的製作過程與板豆腐類似,但凝固劑少、水分也保留比較多,所以口感非常軟嫩,不過鈣質就會沒有板豆腐來的豐富。
3.豆皮
1片豆皮約33g,熱量約68.9 kcal。豆皮是豆漿上的表膜乾燥後製成的,而豆皮價值豐富,含有蛋白質、胺基酸、鈣、鐵等礦物質。但很多店家都會將豆皮做油炸烹調,熱量及油脂也因此高出許多,建議想要吃豆皮的人還是選擇非油炸豆皮!
4.三角油豆腐
2塊三角油豆腐約55g,熱量約88kcal。油豆腐是透過各種調味及油炸,加上泡入充滿油脂的湯汁製成的,整個油被豆腐吸飽,熱量自然提高許多,怕胖或高血脂的人不建議攝取。
5.凍豆腐
凍豆腐1盒約260g,熱量約340.6 kcal。吃火鍋時大家最愛把凍豆腐一個個丟入,但因為凍豆腐是嫩豆腐冷凍而來,去掉含水量後整體的熱量也提升許多,加上下鍋後吸飽湯汁,也會增加不少熱量。
6.豆干
1片小方豆干約32g,熱量約51.5 kcal。豆干是豆腐經過加壓及烘乾製成的,含水量比豆腐低,所以營養密度也比豆腐高,熱量也因此提高。不過因為豆干營養價值豐富,所以還是屬於優質的黃豆加工製品喔!
7.豆漿
1杯無糖豆漿為260ml,熱量約55 kcal。豆漿為黃豆榨汁而成,其中富含大豆異黃酮等營養;膽固醇和飽和脂肪酸含量也比較低,蛋白質也很豐富!但提醒大家不要拿豆漿或其他植物奶,來代替牛奶等乳製品的鈣質,畢竟以營養食物代換上,還是不能相互取代的!
8.百頁豆腐
一般百頁豆腐約為185g,1條就可以高達363 kcal。百頁豆腐一直是大家的最愛,但同時卻是營養的地雷!大多百頁豆腐是利用大豆蛋白為原料、澱粉當黏稠劑,再加大豆油、食品添加物製成的,簡單來說就是黃豆加了油,所以油脂含量才這麼高,熱量自然跟著提升。而百頁與傳統豆腐相比起來熱量差了約4~5倍,大家真的要少吃呀!
9.臭豆腐
臭豆腐香氣十足,多汁的口感常讓人欲罷不能,而且一定要把泡菜塞到臭豆腐裡面一起吃!但是你知道嗎?光是1份臭豆腐就將近530kcal,鈉含量更是高達2300mg!一天的鈉含量建議攝取量為2400 mg,小小1份臭豆腐直接要飆破整天鈉攝取量了,提醒大家淺嚐即可,否則當心水腫及體重找上門喔!
豆腐家族營養價值選擇法
在意熱量→選豆漿、豆花、豆腐
想補鈣→選豆干、凍豆腐、傳統板豆腐
想補蛋白質→豆皮、豆干的含量會較高唷
想不到這些都被稱為豆腐、豆製品,一樣都是黃豆製成的,居然差這麼多吧!所以我建議攝取低加工的豆腐,少選擇百頁、炸豆皮、油豆腐、臭豆腐等,以免攝取過多的熱量、鈉、油脂。小心!
(本文摘自/高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!/獨売出版)