運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」：過量小心會變胖

近年來，在明星與網路的推波助瀾之下，利用高蛋白飲食減重的人越來越多，另一方面，高蛋白也是許多運動人士促進肌肉生長不可或缺的營養品。既能瘦身又能增長肌肉，蛋白質果真是神奇的營養素，也無怪乎市面上許多直銷公司都將高蛋白粉、高蛋白飲品做為主打明星商品。但是，高蛋白粉真的這麼厲害嗎？

黃豆製成大豆蛋白 牛乳分離酪蛋白及乳清蛋白

營養師張維浚指出，市售高蛋白粉包括以黃豆製成的大豆蛋白，牛乳中分離出來的酪蛋白及乳清蛋白。其中大豆蛋白是素食產品，可做為素食者蛋白質額外補充的來源，牛乳分離出來的蛋白成分，酪蛋白占了80%，乳清蛋白則僅占20%，但因為酪蛋白與胃酸結合後會形成凝乳塊，人體消化吸收比較慢，所以，少見單獨的酪蛋白產品，多半會加入乳清蛋 白中一同販售。

乳清蛋白 市售分成3種

1、濃縮乳清蛋白：是最常見的高蛋白粉種類，市面上販售商品的濃縮乳清蛋白成分從30～90%都有，除了蛋白質外，也含脂肪、乳糖、醣類等成分，是乳清蛋白中最便宜的種類。

2、分離乳清蛋白：將濃縮乳清蛋白再次分離出更純的蛋白，產品中可含有高達90% 以上的蛋白質，與濃縮乳清蛋白相比，價格自然更高

3、水解乳清蛋白：是模擬成蛋白水解後的分子形式，食用後不需再花太多消化時間來消化分解蛋白質，可以快速獲取營養。水解乳清蛋白常見添加於醫學營養配方和嬰兒奶粉中，幫助消化功能較弱的患者與 嬰幼兒獲得蛋白質營養。

增重和減肥不只有高蛋白 日常飲食這樣吃

張維浚表示，就營養師的立場來說，並不鼓勵減重者以高蛋白粉做為減重的主要手段，但可以將高蛋白粉當作代餐配方。將高蛋白粉取代高熱量食物，以減少攝取的總熱量，一段時間後，就能達到減重效果；想要增重的人，除了原本的增重飲食計畫外，再額外增加高蛋白粉的攝取，以增加總熱量的吸收，不久之後，就可以增加體重了。

但想要減重或增肥，並不是只有高蛋白粉可以做到，像是外食族減少炸物、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物，選擇蒸、水煮等方式的清淡飲食，都能降低總熱量攝 取。

另外，下午茶的精緻點心、蛋糕含的糖分與脂肪都很高，無形中增加了熱量吸收，若能減少食用，也能達到減重的目的；想要增胖就更簡單了，在不會感到不舒服的條件下，比平時多吃一點高熱量食物，以增加油脂攝取，就能增胖了。

光喝高蛋白粉 不會長肌肉

吃了較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、飲品，「肉肌」就能一下變「洛基」嗎？張維浚說，錯！蛋白質能促進肌肉纖維再生、增加肌肉量，但前提是你已經有肌肉了，在運動前後4小時內補充高蛋白粉，才能幫助養大肌肉；若本身沒有肌肉，光喝高蛋白粉，可是一點效果都沒有。

國外文獻透露，酪蛋白有人體消化吸收比較慢的缺點，但卻可減少運動後的肌肉耗損，因此，建議想要長肌肉的人，應補充以乳清蛋白及酪蛋白所調製成的複合型蛋白，可兼顧兩者之所長。

蛋白質攝取非無上限 這些人需要額外補充

但像是運動選手需要健壯的肌肉，或進行耐力型運動者如舉重、田徑等，因運動 後容易造成肌肉撕裂傷，需要增加蛋白質攝取量以加速修復；此外，營養不足的患者、老年人、食慾不佳或牙口不好的人，甚至是嚴重創傷或大面積燒燙傷的患者等，都需要額外補充蛋白質，此時高蛋白粉就是這些族群很好的攝取來源。

張維浚提醒，蛋白質攝取並不是無上限，若是攝取太多，仍會轉變成脂質增加熱量，而且蛋白質中含有磷，攝取越多蛋白質，磷的含量也會增加，將會促進骨鈣流失，未來將有骨質疏鬆的風險。

此外， 因為多餘的蛋白質會透過腎臟排出，通常會限制慢性腎臟衰竭患者的蛋白質攝取量，避免增加腎臟負擔而惡化。

4大蛋白質食物 平常飲食就能獲取

每日飲食中蛋白質攝取量應占總熱量的 10～15%，因此，衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1公克，才足夠身體所需。而平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉，都含有豐富的蛋白質，一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品，也可獲取足夠的蛋白質。

●選擇低脂肪量肉類：包括魚肉、蝦子、花枝、章魚、文蛤等海鮮；雞肉中的里肌肉、雞胸肉、去皮雞腿肉或豬後腿瘦肉等，都是含有豐富蛋白質的肉類，減重的人可選擇這些肉品來補充蛋白質，想要長肌肉的人更能選擇雞胸肉來補充優質蛋白，要注意的是，除了魚肉外的海鮮，膽固醇亦較高，必須酌量食用。

●牛奶及其製品：牛奶、乳酪、起司等， 是很好的蛋白質來源，建議減重者選擇低脂或脫脂牛奶，減少脂質的攝取量。

●蛋類：蛋白是蛋白質的主要儲存部位， 增胖或減重的人可多吃蛋白，因為蛋黃含 有高量膽固醇，應避免多吃。

●豆類及其製品：黃豆、毛豆、豆漿、豆 腐、未炸過的豆包、臭豆腐、麵腸等，是脂肪含量較低的豆類製品，也是素食者重要的蛋白質來源，可多加食用。

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