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科技文明讓人失眠？別輕忽人造光與 3C 產品對睡眠品質的危害
現代生活與科技文明是如何影響我們的睡眠？事實上，主要有兩種機制調控著我們的睡眠，第一是晝夜節律（Circadian rhythms），晝夜節律由位於大腦的生理時鐘所控制，並針對光線做出反應，在夜間增加睡眠物質的產生，然後在感覺到光線時將其關閉。簡單來說，光線的明暗是將我們的生理時鐘從清醒狀態轉變為睡眠狀態的循環中最主要的觸發因素。
在進入工業化時代之前，我們的祖先多半是日出而作日落而息，當時的人造光源如蠟燭、壁爐和油燈的亮度都不強。在那個時期，人的眼睛檢測到太陽下山，當外面開始變黑時，大腦會向身體發出信號，位於大腦中心的松果體開始產生一種叫做褪黑激素的睡眠物質，松果體將其釋放到血液中，使我們感到想睡。
為了使身體進入睡眠週期並在足夠的時間後才退出睡眠週期，松果體在整個晚上不斷產生和分泌褪黑激素。白天到來時，松果體停止產生褪黑激素，身體逐漸進入清醒狀態。
調節你的睡眠恆定系統
除了晝夜節律之外，另一種調控我們睡眠的機制是恆定系統（Sleep-wake homeostasis）。恆定系統會在清醒一段時間後提醒身體入睡，並調節睡眠強度，維持睡眠量的恆定性。然而，各種病症、菸酒、咖啡和藥物和壓力等外界因素都會影響睡眠恆定系統。
當你保持清醒的時間越久，體力或腦力的活動量越大，睡眠驅動力就會增強，讓我們開始想睡，並在一段時間的睡眠不足後使你的睡眠時間更長、更深。為了維持良好的睡眠驅動力，白天最好不要小睡或午睡，晚上睡覺時間也不要太久，因為超過固定的睡眠量，就會影響隔日的睡眠驅動力。
人造光與 3C 產品如何影響睡眠機制？
1879 年，在許多個褪黑激素應該要開始分泌的晚上，一名 30 初頭歲的年輕創業家仍不眠不休地埋首於自己的發明中，他每天只睡 3 到 4 個小時，認為睡眠是「浪費時間的犯罪行為，更是洞穴時代的產物」。在犧牲了無數睡眠時間與精力之後，這位年輕人終於在 1879 年 10 月 21 日點亮了電燈，這個人就是愛迪生。他輕輕地按下了電燈開關，卻大大地改變了人類與晝夜的關係。
雖然現在螢光燈和 LED 燈已經取代了愛迪生的白熾燈，但不管是哪一種，晚上暴露在這些人造燈光下會打亂我們的晝夜節律，對大腦也產生直接的警示作用，這意味著我們很難入睡。現在，無論一天中的什麼時間，視網膜都會接收到大量光線，因此人體不知道何時該準備入睡。一項發表在《臨床內分泌學與代謝期刊》上的研究發現，與昏暗相比，夜間暴露於室內光線可抑制約 85％的褪黑激素。
因為這種光對人類健康有重大影響，美國醫學會甚至發布了有關 LED 路燈的報告。醫學專家指出，LED 路燈雖然比舊型燈具有更高的能源效率，但它們對人體晝夜節律系統的影響也大了 5 倍。美國醫學會建議社區避免使用標準的藍白色 LED 路燈，而應選擇暖色且可調光的路燈。
此外，手機、平板和電視都會發出藍光。藍光會延遲人體對晚上到來的感應來抑制褪黑激素的釋放。研究發現，暴露於藍光比任何其他類型的光都更會抑制褪黑激素的產生。科學家認為，藍光中較短的波長是導致人體產生較少褪黑激素的原因，因為人體對這種類型的光更敏感。所以當我們在睡前長時間看著發出藍光的電子產品時，難以刺激松果體產生褪黑激素，因此不會觸發人體進入準備就寢的狀態。
因此，建議在睡前半小時到一小時還是不要使用各種電子產品，以免影響睡眠。要上床睡覺時，請關閉所有燈光、發光設備和窗簾，將手機開啟勿擾模式，並讓臥室保持在完全黑暗且舒適的狀態。如此一來，將可以大幅度減低人造光與電子產品對睡眠的不利影響，從而提升睡眠品質。
文／孫珞軒、圖／巫俊郡
1.參考文獻：Access to Electric Light Is Associated with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-Gatherer Community
2.參考文獻：Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies
3.參考文獻：AMA adopts guidance to reduce harm from high intensity street lights
4.參考文獻：Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans
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