發炎體質bye了！不再異常疲勞、老冒痘 營養師揭四大飲食原則

匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

明明有睡飽，卻還是異常疲勞？青春痘長滿臉，擦什麼保養品都沒用？有可能都是身體慢性發炎在搞鬼！營養師李詠薇提醒，現代人工作壓力大，容易情緒緊張，還可能因營養不均衡或環境汙染等因素，使身體處於高氧化壓力的狀態，造成身體慢性發炎、增加體內自由基，並可能進一步導致各類身體困擾或疾病，而想要減少氧化壓力，生活中得懂四大飲食原則。

抗發炎很重要，因為一旦長期忽略高氧化壓力伴隨而來的發炎症狀，有可能導致癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風溼性關節炎、慢性疲勞、眼睛黃斑部退化等疾病發生。

李詠薇表示，想要避免慢性發炎、減少氧化壓力，最簡單的做法便是選擇對的食物，除了避開高油高糖的飲食之外，還得照做以下四點飲食原則：

1. 挑選良好的蛋白質來源：選擇蛋白質來源時建議選擇白肉，例如雞肉、雞蛋、魚類、海鮮、豆製品等食物，並且少吃紅肉，避免吃進過多飽和脂肪。

2. 攝取好油：想攝取好油，我推薦可以食用一些含有充足好油的堅果類，比如核桃、夏威夷豆、芝麻、巴西果仁等。另外，選擇食用油時，建議選用植物油，例如橄欖油、亞麻仁油、芥花油，因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，可以減少身體中的發炎反應，但要注意烹調方式及烹煮時間，以免油脂變性。

3. 選擇高抗氧化食物：抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力，比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到，例如紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。

4. 少吃精緻碳水化合物及含果糖食物：高度加工食品和高糖分飲食與肥胖和糖尿病風險有關，也容易增加氧化壓力，因此建議減少此類食品的攝取，轉而選擇新鮮、未加工的穀類，例如糙米、紫米、地瓜、南瓜、燕麥等，並且避開含有大量精緻糖的食物，如餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。

生活習慣也很重要！李詠薇強調，適度的運動可以幫助減少自由基生成，同時也可以增強身體的抗氧化能力，減少自由基的產生；而環境汙染會造成身體的氧化壓力，長期下來更可能會導致慢性發炎，建議可以通過減少汙染源、增加室內通風設備、空氣清淨機等措施來減少環境汙染對身體的影響。

此外，李詠薇說，壓力和焦慮也是造成氧化壓力的原因之一，建議可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等方式減少壓力和焦慮。並且攝取足夠的水，促進代謝產物的排泄，避免氧化壓力累積在體內造成發炎；如果本身較難達成均衡飲食，也可以經醫師或營養師評估後補充營養品來增加體內的濃度。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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