想要練出傲人胸肌？掌握「4細節+3變化」來GET

（陳樂珊／綜合報導）無論是男性或女性，想練出挺拔強健的胸肌，因為胸肌可以幫助上半身的肌肉更協調、改善骨骼健康，不只男生要練，對於女生來說，練胸肌也可以讓胸型更為堅挺。健身四大力量動作，包括臥推、肩推、深蹲、硬舉，其中最經典也最有效的練胸動作莫過於「臥推」，雖然動作看似簡單，但實際上有許多小細節要注意，若想達到增肌最大化，以下4點不得不注意！

圖／無論是男性或女性，想練出挺拔強健的胸肌，最經典的練胸動作「臥推」，可不能瞎練！擷取自PEXELS

1. 肩關節穩定：要注意讓肩關節保持穩定，減少使用肩部的力量。

2. 手腕中立位：保持手腕於中立位，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線。

3. 掌握呼吸節奏：掌握好呼吸的節奏，可使用腹式呼吸。

4. 使用下半身力量：正確的臥推，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。

除了留意4個細節，讓訓練胸肌的效果達到最佳狀態，也可以使用不同的器材或是角度，改變訓練方法：

圖／上斜臥推。 WorldGym提供

一、上斜臥推

上斜臥推，會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。

圖／啞鈴臥推。WorldGym提供

二、啞鈴臥推

使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注於增強該側力量以平衡身體。

圖／史密斯臥推。WorldGym提供

三、史密斯臥推

史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。

對於健身新手來說，最重要的並不是追求越大的重量，而是需要先從控制肌肉開始，學會正確的姿勢後，再慢慢將重量往上加；而在做臥推時，器材是位於身體正上方，所以在訓練時務必要做好防護措施，有人陪同、有護槓保護，是最理想的情況。掌握訓練的細節，再去搭配不同的訓練方式，持之以恆，也能練出完美胸肌。

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