外食地雷多！營養師曝5點少碰：自助餐配菜「選吃這些」最健康

文/媽媽寶寶

對忙碌的現代人而言，外食真的很方便！再加上有外送服務，想吃什麼都能吃得到，只不過外食難以做到飲食均衡，而且很容易踩到飲食的「地雷」，而為健康增加隱憂。雖然外食處處有地雷，但想要健康吃也不是太難的事，就看你懂不懂吃！

圖/翻攝自報料公社

自行料理固然比較健康，不過，也不是每個人都有辦法天天煮三餐，即使都自己煮來吃，也還是有外食的時候！事實上，外食有許多便利性，讓人寧可當「老外」。然而，不可否認的是，在以均衡攝取為飲食最終目標前，外食潛藏不少「地雷」。

既然外食難免，就讓RD Peng's營養設計by媽寶母奶營養師吳芃彧，教懷孕媽媽如何幫自己掃雷吧！

延伸閱讀：
減肥「吃便當」竟比水果有效！專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵

地雷1：便當配菜重複性高

便當，相信是許多上班族的好朋友，其實連港星來台拍戲都愛吃「台灣便當」，因為一個便當有飯有肉有菜，吃起來省事又省時。但便當的問題在於配菜的重複性高，常見的玉米、南瓜、馬鈴薯、甜不辣，在營養分類上，與主食的米飯同為全穀雜糧類，重複攝取，無形中成了「營養不均」的地雷！

吳芃彧指出，「通常便當盒內有3種配菜，但店家會備有4種配菜，建議自己選配菜，儘量選蔬菜取代『看似蔬菜，實為全穀雜糧類』的配菜。不然改吃自助餐，菜色的選擇更多，豆魚蛋肉類食物之外，多選蔬菜，避開加工食品或與米飯重複的全穀雜糧類菜色。」

她表示，「外食要均衡攝取營養的確不容易，建議花點時間了解營養基本概念（6大類食物），懂得『代換』，有助避免重複吃到同一類食物」。由於每日蔬菜類的攝取量至少「2個整碗」，「便當盒內的3格都是蔬菜的話，也有快1碗的份量。若是白天吃不夠的話，晚餐就要多吃一點。」

外食機會不少的吳芃彧分享自身經驗，「會記住配菜用心的店家，有機會優先選擇；若是經常使用外送服務，每次選擇可不同的餐廳，對於品質不錯的店家，不妨在備註功能加入『我的最愛』。」

延伸閱讀：
吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對

地雷2：食物多高油高鹽

外食族最難避免的就是食物多高油高鹽，在吳芃彧眼裡，比「便當配菜重複性高」更難避免，因為畢竟烹調方式非自身所能控制。對此，她有以下建議：
如果吃了一頓重口味的餐食，另外一餐就選擇口味清淡的料理，或改吃加熱滷味或鹹水雞，不過，最好不要另外加太多的調味料。
把握「飯就是飯」的純澱粉原則，最好不要在白飯上澆上肉燥汁、菜湯等，減少油脂的攝取。她提醒，「一般吃麵搭配的醬汁油脂含量高，蔥抓餅則是澱粉類加油脂類的產物，都請適當食用。」
利用白飯可吸附油脂的特性，「把過油的菜放在不吃的白飯上瀝油後再吃，可以減少油脂攝取。」
多吃真實的蔬菜水果和全穀類，因其纖維質可減少油脂、鈉的吸收，可多吃玉米筍、綠竹筍等富含纖維質的真實食物。

吳芃彧分享其「外食哲學」，「高油高鹽的食物的確不健康，但並非完全不能吃，而是不必吃完，吃到覺得不餓即可停止。」由於孕期階段的飲食風險，是孕媽咪與胎兒所要共同承擔，但總難免有不得不以沒那麼健康的食物止飢的時候，「為了讓自己進食的選擇多一點，就吃吧！感覺不餓就喊停。」

她補充，高鹽食物往往伴隨了高鈉的問題，鈉離子由腎臟負責代謝，「當日攝取過量的鈉時，建議至少再喝500～1,000毫升的水，幫助代謝。」

外食求方便．掌控攝取份量很重要
外食真的很方便，所以，已是不少人的生活常態，吳芃彧指出，「外食族還是可透過一餐油膩、一餐清淡的交替方式，降低高油高鹽對身體的影響。」 更重要的是攝取份量的控管，「所吃進的食物，部分提供身體的需求，部分則會成為身體的負擔，因此，學習掌控攝取量很重要。」

吳芃彧強調，飲食控管最大的難題是攝取量的拿捏，而如何拿捏攝取量是有方法的，「可找人分享以降低攝取量；不買就不吃；不能因為便宜就買一堆來吃。」

她表示，「不要等餓了才進食」，因為太餓時往往會失去對食物做「理性」的判斷，很容易吃過量，所以，「不讓自己肚子餓也是一種控制攝取量的方法。」

地雷3：潛藏隱形熱量不自知

看得到的熱量不可怕，看不到的熱量才要小心！吳芃彧說，「油脂可以增加食物的色香味，因此許多好吃的東西，油脂熱量都不太低。」舉凡炒飯炒麵、調味料（XO醬、辣拌醬等）、有勾芡或顏色漂亮的菜色（如茄子要賣相漂亮且口感佳，往往會用油炒得油亮油亮，軟軟的口感更好入口）等，都有「熱量高」的共通性。

她指出，「絞肉製品口感好，如：湯包、獅子頭、炒蒼蠅頭等，是許多人喜歡點的菜色，卻往往忽略其實潛藏了油脂含量高的地雷。絞肉多會使用的後腿肉已有一定的油脂，再加上肥肉的高脂，熱量怎會不高？此外，飽和脂肪酸和膽固醇的含量都很高，容易造成心血管的負擔。」

吳芃彧提醒，選擇蛋白質應儘量以低脂為主，如：雞胸肉、魚肉或海鮮，如：花枝、牡蠣，並適度用豆製品取代肉類，如：利用豆漿、豆腐等獲取蛋白質，可減少攝取過多的油脂。至於以絞肉製成的包子、叉燒包或香腸等加工製品，能少吃就少吃。

大人要少吃的絞肉．卻適合孩子食用
絞肉的熱量高，大人不宜多吃，若料理成正常食物又很適合學齡前的小孩食用。吳芃彧解釋，小孩的食量小，卻對熱量有高需求，絞肉剛好能以高熱量滿足孩子的需求，特別是絞肉容易塑形，為了引起孩子的食欲，很方便父母把絞肉捏成孩子喜歡的樣子，做為配菜食用。

地雷4：蔬菜量偏少

蔬菜的維生素、礦物質含量豐富，是每日飲食所必須吃的食物，「蔬菜不只提供多種維生素、礦物質與膳食纖維，不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素，建議應做到多元攝取。」只是營養價值高的蔬菜，卻被很多人忽略，多數國人有攝取不足的問題，特別是外食族！

吳芃彧指出，蔬菜不是只有青菜，除了多點一份燙青菜，也可多吃海帶、蘿蔔、菇類、木耳、苦瓜，絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄等不同種類的蔬菜，增加攝取量並廣泛攝取不同的營養素。在青菜類取得不易時，能夠久放的絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄，很適合做為蔬菜類的攝取來源。

蔬菜除了單吃，也適合與其他食材一起烹調，例如：番茄蛋花湯，冬瓜排骨湯，吳芃彧分享，清蒸絲瓜時，撒上一撮蝦米煨煮，讓絲瓜的清甜與蝦米的鮮味完美融合，可說是一道相當美味的佳餚。

她補充，屬於五穀雜糧類的玉米雖不是蔬菜，但還沒長大成熟為玉米的玉米筍卻有豐富的膳食纖維，熱量也低，是營養價值相當高的蔬菜。至於成熟的玉米，因為澱粉類累積在玉米粒中，就投入五穀雜糧類的陣營中了。

蔬菜的種類
不是只有青菜才是蔬菜，依照食用部位分類，蔬菜包含以下種類：
1. 根菜類：植物的直根或塊根肥大可做為蔬菜食用。如：蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡 、山藥、地瓜等。
2. 莖菜類：植物的莖部可做為蔬菜食用。如：蘆筍、馬鈴薯、大蒜、芋頭、蓮藕、薑、洋蔥、茭白筍、竹筍等。
3. 葉菜類：植物的葉片柔軟或多汁可做為蔬菜食用。一般可分為：

結球葉菜類：芥菜、大白菜、高麗菜等。

不結球葉菜類：小白菜、菠菜、茼蒿、地瓜葉、芥藍、空心菜等。

4. 花菜類：植物的花生長特別好，可為蔬菜食用。如：花椰菜、青花菜等。
5. 果菜類：植物已成熟或還沒成熟的果實，可做為蔬菜食用。一般可分為：

莢果類：豌豆、四季豆等。

瓜果類：胡瓜、絲瓜、冬瓜、南瓜等。

茄果類：番茄、茄子、甜椒等。

6. 菌菇類：洋菇、香菇、草菇、蘑菇、木耳、 金針菇等。

地雷5：加工食品多

加工食品多，是現代人的幸福，卻也是煩惱，畢竟多吃容易對健康造成諸多不良影響。吳芃彧表示，「加工食品誘惑多，但你有不選擇加工食品的機會。」她表示，「要完全不吃加工食品，並不容易，不過可試著減少機會，如：一週有3天吃加工食物，其他時間就吃真的、好的全食物。」

另外，吳芃彧建議，自行將吃加工食品做成記錄，「觀察自身到底有多依賴加工食品？」如少吃1天，可維持1個月不吃的話，那麼，再進一步試著連續3天不吃，看看是否有剝奪感？若沒有剝奪感，就再延長更久的時間不吃加工食品，逐步減少食用的機會。

她說，「真的想吃不好的加工食品，一次吃1樣就好，既滿足了心理需求，也不致太過影響生理健康」。

善用半成品減少外食機會
外食容易踩雷，不過，自行料理要花時間和心力，吳芃彧鼓勵孕婦，「善用半成品料理，減少料理的繁瑣流程，同時也減少了外食機會」，如：主菜買現成的，但自己煮飯吃，「建議煮五穀米，吃好的澱粉」，如果蔬菜也自行料理，更能兼顧營養均衡。

她分享自己的做法，「到鹹水雞攤子切100元的雞肉，回家煮飯（十穀米）、燙青菜。或是煮鍋燒麵，放幾片冷凍肉片，再加一把青菜，至少吃的都是全食物。」一週有2、3餐這樣做，就不是全然的外食了！

文章授權轉載自《媽媽寶寶》孕媽咪外食不踩雷，掌握方法聰明吃

延伸閱讀
外食族注意！營養師點名常吃「這9種」食物 小心「三高」找上門
小心「危險溫度帶」！毒物專家揭「4外食鐵則」最好1小時內吃完
台商天天吃外食「尿尿都是泡」 醫一問搖頭「吃太多澱粉」險洗腎！