3成5每周外食逾14次！ 懷孕照樣外食得懂「7大技巧」養好胎

匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

母親節前夕，正準備要當媽的準媽媽們，可得更要懂得聰明吃！國健署今（11）日公布最新調查結果發現，國內適孕年齡的女性每周外食14次以上的比例已突破3成5，但每日蔬菜攝取達到3份以上的比例卻只有5.8%。國健署強調，影響所及，外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要，若選擇不合適，不但無法滿足孕期營養需求，還可能造成便秘、痔瘡等問題。

外食可能影響孕期健康，國健署婦幼健康組副組長蔡維誼指出，依據國健署106到109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國內19至44歲婦女每周外食14次以上的比例為35.9%，而每日蔬菜攝取達3份以上比例僅為5.8%。

蔡維誼強調，如何慎選外食，對準媽媽而言，已經是一個重要的課題。因為外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要，如果選擇不合適，可能導致熱量攝取過多，不容易控制好體重或營養素攝取不均衡，無法滿足孕期營養需求，再者纖維素攝取不足，可能造成便秘、痔瘡等。

國健署便進一步提供7大技巧，協助準媽媽們挑選合適的菜色，外食也能吃得營養均衡又健康：

一、佳餚適量不過量：節日聚餐，在歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺攝取過多的食物，建議點餐時，留意份量，不點選過多的菜品，並且適量進食，維持7分飽即可，如有太多美食可以選擇，不妨每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。

二、清蒸水煮會更好：建議在菜色選擇上多加注意，儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式，而避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）的菜色，例如：以川燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少攝取過多的油脂。

三、攝取優質好蛋白：準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質，以供胎兒發育所需。建議選擇菜色時，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。

四、高纖蔬果選得巧：足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘，建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。

五、有鈣含纖最甜蜜：過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險，建議購買甜點時，可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免挑選沒有經過高溫烹調的食品，因其若沒有殺菌完全，容易發生食品中毒的情形。

六、咖啡因200mg不擔心：孕期需留意，不要因為擔心水腫而不攝取水分，需要注意足夠的水分，才能幫助準媽咪腸道消化及避免便秘，水分以白開水最無負擔，聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品，如：現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等，若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300cc的飲品量。

七、關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期有三大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素，建議選擇：空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。

照片來源：國健署提供

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