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韓國減重女王教你無痛瘦身、不再復胖！不會煮菜也能完成的10分鐘速瘦菜單
【李智秀（DANO）（韓國減重女王）、李愛利】突破慣性飲食Q&A：什麼是「突破慣性」？
「突破慣性」是一套自我管理方法，透過對自己身體狀況的理解為基礎，藉由調整環境和思考邏輯，從簡單又單純的行動開始做起，再透過反覆行動累積成就感，讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在韓國，已經有超過150萬人使用「突破慣性」計畫來瘦身，在本書裡，我會教你如何使用這個技巧來安排一天三餐，並且成為你堅定的領跑者，陪在你身邊。
你為什麼想要減肥？原因可能有好幾個，不過其中一定包含著「想要更愛自己、更疼惜自己」的心意。」如果你之前嘗試過的減肥方式曾經傷害過你的身體，那麼我真心希望你一定要閱讀這本書。請不要以為短時間的激烈減重沒什麼，而是要思考你的整個人生。
從前我因為壓力過大、運動不足導致急遽變胖，後來雖然成功減了超過二十公斤，卻賠上了身體健康。現在的我，會開心大口吃著我想吃的東西，絲毫不會有罪惡感，而我不復胖的祕訣就是「突破慣性」。這個治本的減肥方式不會讓你糾結在體重數字上，而是讓好的習慣在日常生活中扎根，因為已經融入生活，所以你不覺得自己是在忍耐，這就是我所宣揚的減肥理念。
為了讓瘦身中的各位不用再斤斤計較每天吃進去的食物，本書收錄了我平常自己就會常常煮來吃的料理，零廚藝也能完成，而且好吃又有飽足感！
「突破慣性」讓我重新瞭解自己、定義自己，也讓我清楚整理我的喜好。我並不是要你像修道僧人一樣跟所有的食物訣別、經歷殘酷的修煉。人人都會突然湧出食欲，但「突破慣性」的訓練能讓你仔細思考，「這個食物是否讓我的身心感到舒服？」、「這個東西是不是不吃也沒差？」，而不會輕易受到當下食欲的操縱。我會保持警戒性思考，吃進身體真正需要的食物，慢慢地，跟這些讓我變得幸福的食物締結健康的關係。
請幫幫我！關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A
自從我創立減重品牌「Dano & Fitness」以來，在社群媒體上收到各式各樣的疑問。以下收錄這8年來最常被問到的7個問題，在開始執行「突破慣性瘦身計畫」之前，先來看看你有沒有以下的疑問吧！
Q1. 一天三餐都要吃速瘦料理嗎？
沒有必要，我自己也不會每餐都吃速瘦料理。一開始調整飲食時，只要把一天內的其中一餐換成本書中的料理就行了。假設一天會吃三餐，一週就會吃二十一餐，只要其中七餐是速瘦料理即可。這麼做的目的，是要你無痛養成習慣，當你養成習慣之後，就可以逐漸增加到八餐、九餐。重點是「可持久進行的計畫」，所以切忌太過於急躁，想從一開始就進行極端飲食。
Q2. 聽說吃飯時喝水不利減肥，這是真的嗎？
吃飯時喝一兩口水潤喉是沒問題的，可是如果在「吃飯時」或「吃飯前後」一口氣喝進大量的水，就會稀釋分解食物的消化酵素、胃酸或口水，降低消化功能。所以建議在用餐時，先讓食物消化到某種程度，再攝取充足水分。
Q3. 平時生活忙碌，沒時間自己煮東西該怎麼辦？
與其用餐前要花時間煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息規劃料理時間。假如你是習慣早起的晨型人，起床後可以先準備中午的便當或晚上要吃的東西；如果起床的時間比較晚，就在前一天晚上提早準備好再睡，隔天加熱即可。本書中收錄許多適合一口氣做好兩三餐分量的料理，可以多準備幾個保鮮盒分裝冷凍起來，要吃之前再拿出來解凍。
Q4. 減肥過程中難免會遇到節慶或朋友聚餐，不得不外食的時候該怎麼辦呢？
遇到聚餐的日子，我會先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用這類膳食纖維或蛋白質食品吃到半飽再赴約，這樣面對食物時才不會失去理性。點餐時避免如米飯、麵食或麵包等碳水化合物，儘可能以蛋白質和膳食纖維食物為主。也可以點海鮮和蔬菜量很多的湯品，然後只吃料、不喝湯。飲料方面，避免高糖分飲料和酒精類飲品。其實外食的選擇性不少，最重要的是要調整聚餐時的心態。
請記住，聚餐的目的不是要你像大胃王一樣狂吃，而是為了跟喜歡的人一起品味美食，共度美好時光。
Q5. 如果降低碳水化合物的攝取，就算吃得很多也很容易餓。該怎麼做，才能在減少碳水化合物的同時也吃得飽呢？
並非一定要吃米飯、麵食或麵包這類碳水化合物才會有飽足感，只要善加利用幾項食材，不只有實際上的飽足感，連視覺上也會感到滿足。例如，我會在泡麵裡放一大把綠豆芽，吃肉的時候會裝一大碗豐盛的高麗菜沙拉來取代米飯；製作炒飯的時候，會放入花椰菜米一起炒，如此一來碳水化合物的攝取量就能減少一半。其他建議的替代食材，還有香菇、茄子、韓國大白菜等這類香味不重的蔬菜。
最重要的關鍵不在於我們實際上吃了多少，而是讓我們的大腦相信我們吃了很多。如果你覺得：「剛剛我吃的是減肥餐，應該馬上就會餓，我吃的這些東西都不會飽。」那麼我們的大腦就只會著重在飢餓感上，實際上也真的很快就會餓了。就算只吃一餐，也應該要慎重地、心懷感謝地品味食材，這樣你才能真正地填飽肚子、心靈也會獲得滿足。
Q6. 我明明就不餓，但是一直想吃東西。有沒有方法能克服這種虛假的飢餓感呢？
我們的大腦有時會把「口渴」誤判為「飢餓」，因此覺得肚子餓時，不要立刻吃東西解饞，而是先喝水或氣泡水，然後等待十分鐘左右，觀察飢餓感是否持續。如果還是想吃點東西，可以攝取少量像是堅果或蔬菜棒這類需要咀嚼的健康零食。你也可以選擇做個十到十五分鐘的高強度運動，大腦就會更專注在體溫升高和身體的變化上，而忘記虛假的飢餓感。
蘆筍太陽蛋（10 min）
把蘆筍放上每個人都能輕鬆上手的荷包蛋，就完成了一道外型可愛又營養均衡的美味料理。蘆筍裡富含一種稱為「天門冬醯胺」的胺基酸，不僅能夠消除疲勞，解除宿醉的效果也比豆芽菜更好。
材料
蘆筍100g
鹽1小撮
橄欖油3大匙
雞蛋2顆
帕馬森起司1大匙
胡椒 少許
How to cook
轉小火後，把兩顆蛋打在蘆筍中間，一邊一顆。→小心不要讓蛋黃破掉。
將帕馬森起司和胡椒撒在雞蛋上，蓋上鍋蓋加熱至起司融化，然後在蛋黃全熟前關火，即可裝盤。
DANO’s TIP
起司能增添鹹味也能讓雞蛋和蘆筍結合。如果沒有起司的話，可以改用鹽調味。
一鍋到底燉蔬菜（10 min）
這道料理的優點是可以一次放進大量蔬菜，煮一次就可以吃好幾天，不僅可以清冰箱，而且接下來幾天都能夠快速享用美味的蔬菜料理。可以依個人喜好加入適量的韓式辣椒粉，增添些微的辣味。
材料
洋蔥40g
紅蘿蔔30g
馬鈴薯30g
高麗菜30g
芹菜10cm（可省略）
橄欖油3大匙
蒜泥1/2大匙
調味料
蔬菜高湯360g
番茄醬5大匙
巴薩米克醋1大匙
韓式辣椒粉1/2大匙（可省略）
香料粉（迷迭香或奧勒岡等） 少許
鹽 少許
How to cook
放入所有的調味料並充分攪拌，蓋上鍋蓋以中火煮10 分鐘。
DANO’s TIP
想吃什麼蔬菜都可以丟進去煮，現在就動手清理冰箱裡那些只剩一點點的蔬菜吧！
本文摘自《突破慣性激瘦飲食》／李智秀（DANO）（韓國減重女王）、李愛利／瑞麗美人國際媒體
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原文引自：無痛養成瘦身習慣、不再復胖！零廚藝也能完成的10分鐘速瘦料理
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