睡飽還是覺得累?你的「深度睡眠」時間夠嗎?深度睡眠有哪些好處?

諮詢專家:基隆長庚紀念醫院睡眠專科醫師陳建鴻

人的夜間睡眠一般分成5到6個周而復始的周期,每個睡眠周期大約是60到90分鐘,睡眠周期是由非快速眼動周期(non-rapid eye movement,簡稱NREM)與快速眼動周期(rapid eye movement,簡稱REM)組成。其中非快速眼動周期又可分為3期,Stage1和Stage2合稱為淺睡期;Stage3則稱為深睡期,也就是所謂的「深度睡眠」。

什麼是深度睡眠?

深度睡眠(deep sleep,又稱深層睡眠)是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態,我們的心跳、呼吸活動會變得緩和,腦波轉為慢波,身體會專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞,並幫助肌肉、骨骼生長。

深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段,一般人很難從深眠中醒過來;如果硬是被叫醒,通常整個腦袋會昏昏沉沉的。一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。

深度睡眠的好處?

1.消除疲勞、恢復精力

在深度睡眠的狀態下,大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態,較不會像在淺睡期時出現容易做夢的狀況,對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都有幫助。

2.促進生長、修復細胞

深度睡眠階段,生長激素會大量分泌,對於人體受損細胞修復,與身體組織、骨骼的增生與修復都有幫助。

3.有益健康長壽

增加深度睡眠時間是從根本提高睡眠質量,保持良好的身體素質和精神狀態,長久下來自然有益健康長壽。

深度睡眠多久才夠?

不同人所需要的深度睡眠時間有不同的差異,一般成年人一晚深度睡眠時間通常只有15~25%,如果以睡眠8小時來計算,深度睡眠時間大概在72~120分鐘之間,也就是1~2個小時。

至於發育中的青少年或年輕人,可能需要更長的深度睡眠,約需20~25%的時間;而年紀愈大,則會愈難進入深眠。

睡愈久,深度睡眠時間就會愈長嗎?

不是喔!拉長睡眠時間並沒有辦法增加深度睡眠的時間,如果能充分把握深度睡眠的階段,就算只睡了4、5個小時,第二天一樣可以精神飽滿;但如果一整晚都停留在淺睡期,就算睡了8、9個小時,第二天起床後還是會昏昏沈沈,好像沒有睡醒。因此不是睡得愈久,深度睡眠時間就一定會愈長。

如何知道自己有深度睡眠?用睡眠裝置App可以嗎?

不行。醫師表示,深度睡眠是看不見、摸不著,且感覺不到的,只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來。

市面上常見的睡眠穿載裝置,僅能偵測睡眠期間的活動、脈搏或是血中含氧量來推估睡眠狀況與週期,並無法完整反應真實睡眠的狀況。

最簡單的判斷方式,就是感受自己醒來後的身體狀態,「如果睡醒後很疲倦,覺得自己沒睡飽、很累,可能就是深度睡眠不足。」

6個方法,增加深度睡眠時間

  1. 白天充分運動,睡前2小時不健身或做劇烈運動

  2. 睡前數小時避開咖啡、菸酒等刺激性物品

  3. 睡前泡熱水澡、做簡單按摩等讓身體放鬆,更容易進入深度睡眠

  4. 建立睡前儀式,如睡前簡單閱讀,提醒大腦準備睡覺

  5. 降低寢室的噪音和光線干擾,如睡前不使用手機等等

  6. 每天按時上床睡覺、按時起床,讓身體習慣睡覺時間

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