【波莉好書專欄】《原子習慣》：半途而廢者的究極行動指南

文／波莉（簡均伶）

過去的我，有個很大的困擾──很會訂目標，卻總是半途而廢。
曾經想過要每天寫日記、每天早起寫一篇文章、一周要去健身房三次、每天讀 30 分鐘英文、學剪片。於是買了筆記本、買了英文書、買了剪片的線上課程，最後卻全都船過水無痕，進到默默放棄的清單裡面。訂下目標時是多麼的豪情萬丈，最後卻總是黯然收尾，導致我覺得自己是一個很沒有意志力的人，恆毅力？那大概跟我此生無緣了吧。
直到讀完《原子習慣》這本書，我才明白，原來我不是缺乏毅力，我只是沒有想清楚自己為什麼要訂這些目標、也沒有好的技巧去培養這些習慣。透過學習，其實我們每個人，一定都能養成自己想建立的新習慣，達到理想的目標。

關於《原子習慣》
作者詹姆斯．克利爾（James Clear）是位專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者。克利爾從 2012 年底開始在個人網站上發表文章，到 2018 年這本書出版前，網站的每月造訪人數已經有好幾百萬，訂閱電子報的人數則接近五十萬人。

這本書的重點，可以分成三個部份：

重點一：不要低估每個微小改變的驚人力量

人們很容易高估某個決定性瞬間的重要性，卻很容易低估每天都做些小改善的價值。好像訂的目標一定要是可歌可泣，一聽就令人肅然起敬的，無論是創業、減肥還是學英文，我們總會要求自己要達成一個高遠的目標（例如我曾經期待自己從一個每天八點起床的上班族，搖身一變成為一個每天早上六點起床寫作的晨型人──大約試了三天就放棄，哭）。

相比之下，每天改善百分之一似乎完全不值得注意，我們很容易瞧不起每個微小的改變。

然而，把時間拉長來看，如果每天都能進步 1 %，持續一年之後，你會比現在進步 37 倍。反過來說，如果你每天退步 1 %，最後你會弱化到趨近於零；也就是說，每一天的那一小步，累積起來就會造成結果上的巨大差異。這也就是「原子習慣」一詞的意義：一個微小而容易執行的規律行為或慣例，卻是不可思議的力量來源。

「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」──《原子習慣》第 33 頁

波莉的實踐心得：
讀完書後，我試著把目標切得很小，先以養成習慣為主，等習慣養成後，再試著挑戰更大的目標。我用在培養運動習慣上：每周去健身房兩次（而且要事先排進行事曆中），一次是教練課；另一次隨便自己要練什麼，如果很累可以騎騎飛輪就好，但就是一定要去動一動。到目前為止執行的效果很好，也沒有感覺到太大的壓力。未來有計畫再提升到一周三次。

重點二：想改變習慣，要先改變身分認同
作者把改變分成三個層次，最外層是結果（你設定的目標，例如減肥），內層是過程（你的習慣與系統，例如去健身房上課），最核心的部分則是身分認同（你的信念與價值觀、自我評價等）。
簡單來說，最外層的結果代表你得到什麼，內層的過程代表你做了什麼，核心的身分認同，則代表你相信什麼。
一般人展開改變習慣的過程時，很容易把重點放在結果（你要達成什麼），然而，想要持續習慣，更好的做法是把重點放在最核心的身分認同。也就是說，不要把重點放在你要達成的目標，要放在你希望自己成為什麼樣的人。
舉個例子，我戒酒大概有超過四年的時間了。剛開始的時候，聚餐時朋友問我要不要喝一杯，我會說：「不了，我正在戒酒。」意思是我還是認為我是個喝酒的人，只是在嘗試戒酒。
但如果現在再問我同樣的問題，我會說：「不了，我不喝酒。」
這兩個回答看似差別不大，但卻代表著我回答時對於自己身分認同的轉換──我已經不把自己視為是個喝酒而頹廢的人了。我戒酒、積極運動和維持正常作息，我想做個健康而精力充沛的人。
這裡的關鍵是，跟自己身分認同不符合的行為，就無法持久。如果你只設定目標，然後規劃達成目標要採取哪些行動，卻不思考支持自己去採取那些行動的信念是什麼，那就很難改變習慣。焦點永遠要放在「成為某一種人」，而非得到「某一種成果」。

波莉的實踐心得：
這個概念對我來說非常受用。我從 2019 年開始自己創業做網路行銷，花了許多時間在寫文案、做銷售頁及經營粉絲團，但當別人問我「你公司是做什麼」的時候，我卻沒辦法充滿信心地解釋（總覺得自己還不夠專業，不好意思分享…！？）；甚至年中之後，還花了好幾個月的時間做臨時另外加進來的幾個計畫案，忙得沒辦法持續發文、經營網路生意。
讀了這本書後我才瞭解，原來這是因為我並沒有把自己視為一個「網路行銷的創業者」，我還陷在過去的上班族思維裡，哪邊有案子就去接；卻沒有發現到，對一個創業者來說，必須抉擇要把時間和資源投資在真正重要的事情上才行。重新調整自己的身分認同後，我不再什麼案子都做，只專注在最重要的事情上，身心都比去年穩定很多，也更踏實。

「習慣之所以重要，是因為它們能夠讓你變成你想要成為的那種人。」──《原子習慣》第 60頁

重點三：建立好習慣的四個法則

法則一 讓提示顯而易見
在建立前面所談的概念後，本書的大部分內容就開始談習慣的四個法則。運用這四個法則中的技巧，能夠拿來建立你想建立的好習慣，當然也能用來戒除你不想要的壞習慣。

●技巧1：「執行意向」：將新習慣與確切的時間地點配對。
觸發一個習慣最常見的兩種提示，就是時間和地點。所以對時間和地點給出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
公式：我會於______（時間），在______（地點），進行______（行為）

●技巧2：「習慣堆疊」：把你想養成的新習慣，跟你每天已經在做的事情綁在一起。
公式：做完______（目前的習慣）之後，我會執行______（新的習慣）

●技巧3 ：創造明顯的視覺提示：把特定情境和特定習慣連結在一起。
波莉的實踐心得：把房間裡的小沙發整理乾淨，留下一個固定的空間，把準備要看的書放在旁邊，另外也準備一個小筆筒，裡面放螢光筆等輔助工具。晚上洗完澡出來，看到書和筆筒的時候，就知道待會要在小沙發上看點書再睡，而不是在床上滑手機。

法則二 讓習慣有吸引力
●技巧1：誘惑綑綁：把想做的事跟必須做的事綁在一起
●波莉的實踐心得：只有在去健身房騎飛輪的時候才能看15分鐘以上的YouTube影片，去運動的動力自然就提高啦！

●技巧2：加入其他有共同目標的團體
例如想早起，就加入早起團，每天看團員各自打卡自己早起的時間，自然會有動力也想加入他們的行列。

●技巧3：讓習慣與正面感受連結
重新思考你的習慣，把重點放在能給你帶來的好處，而非壞處。例如運動總是和「好累、好辛苦」畫上等號，但與其想著「我該運動了」，不如改成「是時候培養耐力、加快速度了」，和自己想要的身分認同互相連結。

法則三 讓行動輕而易舉

法則四 讓獎賞令人滿足
後面這兩個法則，作者一樣提出了許多技巧，來幫助讀者建立或戒除不同的習慣。礙於篇幅關係，我就不繼續整理了，有興趣的朋友，歡迎找書來參考哦。

結語
這本《原子習慣》，我是和另一本《起床後的黃金一小時》同時讀的。這兩本書幫助我重新檢視自己的生活模式，再次思考：我到底想成為什麼樣的人？那符合我的性格嗎？我想要什麼樣的生活？

我試著養成固定的晨間習慣和夜間習慣，儘量減低自己的決策疲勞，找尋生活平衡，不再像去年剛開始創業那樣焦頭爛額。當你更認識自己，就更瞭解該如何系統化自己的生活，在任何心情之下，都堅持執行這些習慣。

反覆做著一模一樣的事，卻無止盡地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。──《原子習慣》第 268 頁

如果說《原子習慣》是我 2020 年讀的最重要的一本書，一點也不誇張。

如果你和我一樣，總是半途而廢卻依然對自己抱有期望，強烈建議你買這本書回來讀讀。希望我們都能成為自己想要的樣子，朝著目標繼續努力！

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