提升免疫力，「抗疫三寶」不可缺！維生素D、植化素都上榜

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】新冠肺炎COVID-19疫情逐漸趨緩，但是，這一波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；營養師表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供「抗疫三寶」─「CDP」，有助於提升抵抗力，避免受到病毒侵襲。「CDP」中，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素(phytochemicals)，三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力！

維生素Ｃ怕高溫 沙拉水果保留營養

維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，國泰健康管理營養師林怡妏表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C。

高「Ｃ」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上三餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師林怡妏建議，必須從飲食內容中檢視維生素 C 是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。

維生素D助鈣，亦助防「疫」

調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒！一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素Ｄ的方式為日曬、飲食，營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。

不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。

彩虹飲食含植化素 迎向健康人生

蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素，（phytochemicals）帶給人體發揮抑制細菌、抗發炎等好處，以下列舉各種不同的植化素對人體有不同的功能：

白藜蘆醇

多酚類抗氧化素，常見食物包括，葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。

薑黃素

優良的抗氧化劑，有助免疫力。常見食物包括，薑黃粉、咖哩粉。

檞皮素

類黃酮抗氧化素，能清除自由基及抗過敏。常見食物包括，香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。

甘草根

抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復。常見食物包括，甘草。

β-葡聚醣

活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物包括，菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。

兒茶素

含抗氧化類黃酮素、抑菌。常見食物包括，綠茶、90%黑巧克力。

接骨木

改善上呼吸道症狀。常見食物包括，接骨木莓果。

「在家自煮防疫」興起，營養師林怡妏建議大家，不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響。使用營養保健食品前，可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。

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