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想變瘦，絕對不能吃消夜？營養師三個分析教你不怕吃胖
【孫語霙（營養師）】
減脂期間可以吃宵夜？
到了夜晚，肚子餓得咕嚕咕嚕叫，想吃點東西，又怕吃了以後之前的努力全破功，吃還是不吃？總讓人陷入天人交戰。
關於體重控制，西方有個說法：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像皇帝。」這樣的說法看似非常合理，畢竟白天我們會從事各種體能活動，消耗能量多，而夜晚多處於休息狀態，自然容易讓人把「吃東西」和「囤積脂肪」畫上等號。
事實上，一個人會不會胖，取決於「整天熱量的攝取是否大於消耗」，而吃宵夜究竟會不會造成肥胖？關鍵在於你一整天到底吃了什麼，而非進食的時間點。
認識飢餓感
一般來說，人體的饑餓感受分成3個層次，分別是嘴饞、有點餓，以及非常餓，對於3種感受，身體所要傳達的訊號皆不同，因此需要的食物及熱量也不同。
嘴饞：身體不餓，但嘴巴想吃東西
這種狀況經常在感到無聊、空虛時產生，例如：晚上看著影集，就想配點零食、啤酒；或是單純想藉由吃東西消磨時間。
此狀態屬於心裡想吃，但身體對於熱量卻沒有需求，因此建議吃一些低（零）熱量、富含纖維的食物作為宵夜。
建議食物：氣泡水（無糖）、銀耳露、仙草凍、關東煮蔬菜、生菜沙拉。
時間晚了卻開始真的肚子餓，怎麼吃才止餓健康不怕胖？下一頁看看營養師的更多推薦選項！
有點餓：饑餓感來自於胃排空，但身體不至於不舒服
平均來說，一頓正餐會在4～6小時後消化完畢，胃排空之後，會感覺腹部空空的，甚至會聽到肚子咕嚕咕嚕的聲音，雖然不至於餓到不舒服，但吃點東西會感覺好一些。
此時若想要維持減脂的效果，可以吃一些富含蛋白質或好的油脂來充飢。
建議食物：花生豆花（糖水不喝）、豆腐蔬菜湯、毛豆、堅果飲、杏仁奶。
非常餓：身體已出現頭昏、手抖、心悸等求救訊號
距離前一餐進食時間超過6小時，或是上一餐熱量不足時造成強烈的飢餓感，此時可能會出現各種低血糖症狀，包含頭昏、手抖、心悸等，此時建議吃1份水果或是穀物，搭配蛋白質食物，讓身體獲得熱量，就能感覺舒服一些，或是將上一餐缺乏的食物補足，例如：晚餐只吃了1碗麵線（蔬菜、蛋白質皆不足），那麼宵夜就可以吃些豆干、燙青菜。
建議食物：木瓜牛奶、低糖豆漿、希臘優格加麥片。
夜晚肚子餓，別在吃與不吃中糾結
根據自身需求攝取低卡宵夜，基本上不用擔心肥胖問題，但因為多數人吃完宵夜後，再幾個小時就要睡了，所以較容易消化不良的人，盡量在睡前2小時前用餐完畢，才不至於影響睡眠品質。
本文摘自《不節食、不斷醣！營養師的高效甩脂計畫》／孫語霙（營養師）／四塊玉文創
