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吃水果減重，為何瘦不下來？ 營養師：吃水果3要訣，4張圖教你吃不胖
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】許多美眉採取三餐只吃水果減重，結果卻發現還是瘦不下來，所以只要是水果都來者不拒，每餐一大片西瓜捧著吃、芒果一整顆啃，甚至荔枝和葡萄這種小顆的水果，也是一顆接著一顆停不下來…，經過一段時間之後，不但減重不成，血糖也跟著增加，實在非常困擾。究竟是哪裡出問題？營養師利用4張圖表教大家水果吃不胖，還能吃 出營養。
吃水果減重，還是瘦不下來？營養師：問題出在這裡！
水果中富含膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等，所以同時也是大家公認的營養食物代表。高敏敏營養師在其新書《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！》（獨売出版）中提到，時常聽朋友分享，他們都靠吃水果減重，沒特別吃其他油炸食物或加工品，但總是瘦不下來！為什麼會這樣？因為他們總認為水果沒有熱量，或者熱量很低，所以餐餐吃水果，份量沒有在節制，相信很多減肥中的朋友都有這種迷思吧，結果越減越灰心。
除了熱量的問題，吃水果的份量也要注意，很多人都是把一大片西瓜捧著吃、芒果一整顆啃、荔枝和葡萄這種小顆的水果則是一顆接著一顆停不下來，其實這些吃法都是把10份水果當成每天的量1份水果在吃了。同時也遇過不少擔心水果太甜而不敢吃的人，只碰不甜的水果，其實這是水果的陷阱。的確隨著甜度不同，會有不同的熱量，但是並不代表吃起來不甜的水果熱量就很低喔。許多不甜的水果熱量其實高得驚人，比很甜的水果熱量還高，想不到吧？
吃水果要訣一：搞懂「1份水果」的量
簡單來說，水果也有聰明的吃法，那到底該怎麼吃才不會胖？現在開始跟我一起學會如何打造自己專屬的水果餐吧！首先，我們來了解「1份水果」到底是多少？答案是：1份水果=60大卡=15g碳水化合物。
以數字來形容或許抽象了些，大家可以舉起自己的手握拳，1個拳頭大小就等於1份水果，這是通常比較好抓份量的方式，但是如果像鳳梨、西瓜、芒果、木瓜等，這種比較難估算份量的水果，可以將其切丁、切片，放進一般的飯碗中，大約8分滿就是1份水果。下面這張懶人包，就是我幫大家抓出1份水果的量。
吃水果要訣二：正常人一天吃2~4份
搞懂「1份水果」的量後，一定有人開始好奇一天能吃多少？我建議正常人一天可以吃2~4份；糖尿病患者或需要控醣的人建議2~3份；三酸甘油酯過高的人，建議每天只能吃2份水果；血壓高的人可以每天可吃到4份，另外平常必須控制血糖者，建議飯後2小時再吃。
吃水果要訣三：分時間吃
很多人問我：「營養師，水果到底是飯前吃還是飯後吃？」想必大家認知的吃水果時間都是在飯後吧？其實吃水果也有分時段，也應該針對每個人的不同狀態來分時間吃，並選擇正確的水果攝取，現在來看看你是屬於哪種人？以及什麼時候吃才正確？
【5大族群這樣吃水果】
一般健康人
平常想到就可以吃，也可以每天在餐跟餐中間食用1份水果，並且盡量選擇當季新鮮水果，一次的份量就是前面所說的1個拳頭大，或碗裝8分滿，一天吃2~4次。
吃大餐時
高敏敏營養師建議，飯後可以攝取有消化酵素的水果，幫助提高消化力！像鳳梨富含膳食纖維及鳳梨酵素，有助於蛋白質分解，飯後適量食用能促進消化、減少腹脹情形，而其中非水溶性膳食纖維在腸道中也能幫助水份吸收。此外，木瓜中的木瓜蛋白酶，也就是木瓜酵素，能幫助食物進行消化。奇異果也含有分解蛋白質的酵素，能促進蛋白質消化，防止胃悶。這些水果都可以促進腸胃蠕動，減少便祕的發生，很適合飯後吃。
高血糖的人
建議有高血糖的人，在兩餐中間吃低GI、高纖維的水果，可以避免血糖波動大，同時也能增加飽足感。推薦的水果有芭樂、蘋果、小番茄。芭樂是維生素C含量非常高的水果，能幫助調降血壓和血脂；蘋果中的膳食纖維、多酚可以幫助抑制血糖上升；小番茄中的茄紅素，可以幫助身體抗氧化、保護心血管。
運動族
運動後的人，建議1小時內吃中、高GI的水果，幫助體力、能量回補。也可以以水果代替運動飲料，因為水果中含有最天然的糖和水份，加上會產生一定的飽腹感，不會讓正餐吃得過多。
推薦運動後可以吃香蕉、西瓜、葡萄。運動後的人常常會選擇吃香蕉，是因為香蕉能讓身體快速補充葡萄糖、幫助肌肉修復，而香蕉中的鎂、鉀也可以預防抽筋等狀況。運動後也可以吃西瓜，因為大量出汗需要多補充水份，而西瓜含水量豐富，消暑解渴同時也能補充糖份，幫助提高及穩定血糖。另外西瓜中的瓜氨酸也能促進新陳代謝、緩解肌肉酸痛，建議運動後休息半小時再攝取。而葡萄中的花青素則可以幫助放鬆血管肌肉、減少關節腫脹。
胃不好的人
建議胃不好的人避免空腹吃口感較酸、有蛋白酶的水果，避免刺激胃酸分泌，像是鳳梨、奇異果、檸檬都是這類水果，可以改吃蘋果、木瓜、香蕉、櫻桃等。
夏季水果熱量排行
再來看看這張夏季水果熱量排行，每100g的熱量是多少？
1.釋迦：99kcal
2.香蕉：82kcal
3.龍眼：70kcal
4.荔枝：67kcal
5.葡萄：63kcal
6.百香果：58kcal
7.鳳梨：51kcal
8.芒果：48kcal
9.紅龍果：48kcal
10.水梨：39kcal
你們有發現了嗎？雖然西瓜吃起來很甜，但是它每100g的熱量卻沒有釋迦高！其實會影響水果味覺甜度的關鍵，是水果裡面「果糖、蔗糖、葡萄糖」這3種糖的比例。「果糖、蔗糖、葡萄糖」一樣都是每公克4大卡，但是果糖吃起來最甜、蔗糖第二甜、葡萄糖吃起來最不甜，所以吃起來很甜的水果，不代表熱量一定是最高的，應該說它的糖類比例很討人喜歡。
水果熱量排行榜
再來，每100g的水果和果乾的熱量高低排行榜大概是如何呢？下面列出了常見的水果熱量給大家參考，你最愛吃哪一種呢？我最愛水分高的瓜類：西瓜和哈密瓜！
超高熱量
1.芒果乾 371kcal
2.葡萄乾 341 kcal
3.龍眼乾 277 kcal
4.黑棗 230 kcal
5.榴蓮 136 kcal
6.芭蕉 124 kcal
7.釋迦 104 kcal
高熱量
1.香蕉 85 kcal
2.櫻桃 75 kcal
3.龍眼 73 kcal
4.百香果 66 kcal
5.酪梨 65 kcal
6.荔枝 65 kcal
7.綠葡萄 57 kcal
8.鳳梨 53 kcal
中熱量
1.奇異果 59 kcal
2.甜柿 57 kcal
3.水梨 53 kcal
4.火龍果 51 kcal
5.蘋果 51 kcal
6.芒果 50 kcal
7.香吉士 47 kcal
8.桃子 44 kcal
9.棗子 43 kcal
低熱量
1.草莓 39 kcal
2.哈密瓜 39 kcal
3.木瓜 38 kcal
4.芭樂38 kcal
5.蓮霧 35 kcal
6.番茄35 kcal
7.文旦33 kcal
8.檸檬33 kcal
9.楊桃32 kcal
10.黃肉西瓜29 kcal
勿拿果乾當作水果來吃
另外，愛吃果乾的朋友要特別注意，其實比較不推薦的就是拿果乾當作水果來吃！因為通常果乾會加糖製作，熱量與糖份自然會提高，加上重要的水溶性營養素跟水份很容易流失，還是建議多吃新鮮水果，比較能攝取到充足的維他命、植化素等，如果真的想吃果乾就自己烘烤吧！至少沒加糖、膳食纖維也不會流失。
高敏敏營養師最後提醒，營養不均衡的朋友，可以以水果代替高熱量的下午茶點心或手搖飲料喔！吃水果最重要的關鍵是掌握好「攝取的份量」，一般人只要記得每天吃2份拳頭大小或正常碗裝8分滿的水果即可，若是吃過量，再不甜的水果都還是會讓人發胖，也會影響血糖和血脂。
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