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你可以撐多久？單腳站不到10秒，死亡風險可能增2倍
【蔡經謙報導】平衡能力對高齡者來說極為關鍵，不僅是站立、步行等生活機能的重要因素，對於預防跌倒也相當重要。而有專家指出，透過單腳站簡單測試平衡能力，或許能成為維護高齡者健康的判斷方式之一。
無法單腳站10秒死亡率增近2倍，並提升心臟病、三高風險
日本生物物理化學專業理學博士大西淳子指出，有氧運動能力、肌力與柔軟性會隨著老去而逐漸下降，而平衡能力約可維持至60歲，隨後便有急速下降的傾向。然而，中年以後健康檢查卻鮮少評估平衡能力，但平衡能力降低，卻恐對健康造成嚴重危害，甚至死亡。
因此，若能有簡單、便宜、安全且可信度高的方式評價平衡能力，或許對預測死亡風險能有幫助。大西淳子引述一項發表於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）、共有1702位51~75歲男女受試者參與的研究，該研究會蒐集受試者的身高、體重、健康狀況、能否單腳站立10秒等資料，經過10多年後再次確認受試者的生存狀況。
研究結果發現，和單腳站立成功的民眾相比，失敗群體的健康狀況更為不良，且冠狀動脈疾病（狹心症、心肌梗塞）、糖尿病、高血壓、脂質異常、肥胖等患者比例較高。
此外，單腳站立成功的死亡率僅為4.6％，失敗的民眾死亡率則為17.5％，不僅兩者死亡率有顯著差異，在納入年齡、性別、BMI指數、現有疾病等因素進一步分析後，更發現無法單腳站立的群體死亡風險高了1.84倍。
研究主要作者、里約熱內盧運動醫學專科診所「CLINIMEX」研究教育主管Claudio Gil Soares de Araújo認為，平衡不佳與肌肉骨骼健康恐與高齡者虛弱相關，當高齡者跌倒，就可能引起嚴重骨折與併發症，提升死亡風險。
而由於人們在日常生活中，包括下車、上下台階、樓梯等動作都需要常常維持單腳姿勢，因此留意自身平衡能力對高齡者來說相當重要。Claudio Gil Soares de Araújo建議，一天只要幾分鐘，就可借助特定訓練改善平衡，不論是在家或是去健身房都有助益，開始訓練永遠不會太遲。
因此，若能將10秒單腳站立與否納入年齡、性別、BMI指數、高血壓、糖尿病、脂質異常等預測死亡率的模型，預測死亡風險的精準度將顯著上升。大西淳子也表示，今後中高齡者能否單腳站立10秒，將成為評鑑健康狀態簡單且有效的方法之一。
一張椅子就能做，在家也可以進行的平衡訓練
那麼，該如何訓練自己的平衡能力呢？日本厚生勞動省表示，訓練平衡能力的方式多樣，可透過市售的道具進行，多數是透過製造出不穩定平面，而人們需要在其上維持姿勢的手法鍛鍊。鍛鍊道具包括平衡球、平衡板等。
不過，高齡者若在沒有專業教練監督的狀況下自行透過平衡板等物訓練，恐有摔倒風險。專門舉辦各式醫療護理研修、講座、研討會的「日本通所care研究會」拍攝影片，並由物理治療師野田和美所監修，提出了高齡者在家中，只要一張椅子協助，就可以自主站立改善平衡能力的體操法。
在進行體操前，可事先準備椅子幫助身體平衡，另外可以用多本厚雜誌製作踏台、以餅乾盒等小物件作為跨越物，用於最後2個訓練動作中。此外，需要注意以下事項：
若身體不適、出現疼痛，即停止進行。
盡可能以姿勢正確的狀態進行。
在不會疼痛的範圍內，安全地進行。
請使用能穩定、平衡身體的椅子做輔助。
若運動受限的民眾，進行體操時請量力而為。
接著，便可跟著日本通所care研究會一同透過以下動作進行鍛鍊，全部做完約耗時17分鐘，即可達到鍛鍊小腿肌肉，促進身體活動，改善平衡能力之效：
踮腳尖／抬腳跟（影片1:00開始）：鍛鍊小腿肌肉、刺激足底感受。一邊意識著體重由腳後移至腳尖一邊進行。
重心移動（影片1:46開始）：改善重心移動時的平衡感。雙腳與肩同寬後，交互將重心放在右腳、左腳上，並可進一步將膝蓋微蹲進行訓練。
左右重心移動（影片4:22秒開始）：促進橫向的姿勢反射能力。左、右腳向兩側交互踏出。
抬腰（影片5:50秒開始）：促進骨盆上下活動。站在椅子後方、雙腳與肩同寬，左右交互抬起骨盆。
扭腰（影片6:35秒開始）：促進骨盆左右活動。站在椅子後方，維持背部挺直，左右交互扭腰。
前後交叉步（影片7:17秒開始）：促進姿勢反射。雙手扶著椅背，右腳向左斜前方踏出，改變重心後再回到原位，左右交互進行。後方交叉步則由右腳向左後方踏出。
單腳站立畫圓（影片9:35秒開始）：改善平衡能力。背部伸直，單腳離地在空中畫圓。
前後移動（影片10:34秒開始）：改善平衡能力。手扶椅背，單腳向前、後踏出，左右腳交互進行。
向前踏步（影片11:25秒開始）：改善平衡能力。左、右腳交互向前踏步。
踏階升降（影片12:50秒開始）：改善動態平衡能力。左、右腳交互踏上台階。
跨越物體（影片13:45秒開始）：改善動態平衡能力。左右腳交互跨越障礙物，需小心跌倒與受傷。
太極拳（影片14:40秒開始）：改善動態平衡能力。膝蓋微蹲，雙手向前平舉，寫出大範圍的數字1～3，需小心跌倒與受傷。
深呼吸：放鬆身體。
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原文引自：單腳站撐不過10秒死亡風險增2倍？1張椅子增強肌力、改善平衡感！
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