面對負面情緒 專家４招有解

本文摘自《常春月刊》468期

文／畢翠絲

生活中每個人或多或少都有過情緒的問題，尤其是負面情緒常帶來許多困擾，嚴重時可能會影響生活和工作。情緒有兩個向度，一部分來自於自己，一部分來自別人，學習察覺與疏導情緒，能幫助自己在人生的風浪中安然自在，也有助於建立良好的社交關係。

諮商心理師林萃芬表示，情緒是一項重要的功能，通常反應在人際關係中。例如：生氣，反應個人的底線可能被踩到了；悲傷、難過可能是個人失去某個東西，不一定是失落有形的東西，像是失落了愛情會悲傷，失落了健康也會悲傷；挫折，反應想做卻被阻礙了，例如很喜歡某個人，但不被接受；既挫折又不被接納，可能覺得沮喪，有些情緒是複雜混合的。

情緒是重要的警報系統

林萃芬說明，情緒是一個重要的警報系統，大部分的人都不喜歡自己有負向情緒。再以「生氣」這個情緒為例，當個人的底線被踩到、想達成的目標受阻礙或自尊心受傷時，就會出現「生氣」的感受。

傷害人與人之間關係的不是生氣這個情緒，而是在情緒下引發的「行為」；如果刻意忽略或不處理心中的怒氣，負面情緒最後會像滾雪球一樣越來越大，在某個被觸發的瞬間爆發，對關係的損傷可能難以估計。

長年在做心理諮商，林萃芬形容自己「有一大半很像在上情緒課」，當先生或太太來諮商室，先傾聽他們在婚姻中遇到的挫折，接納情緒後，最後再教他怎麼做。前一陣子新聞熱議的「蕾神之槌」事件，就像婚姻生活的放大版，李靚蕾近5000字長文，控訴在婚姻期間的忍耐委屈，講出很多妻子共同的心聲。

在諮商室裡，有些當事人會反應，「你看那個誰誰誰多理性，一點情緒都沒有！」林萃芬會回覆：「你不是他，不能真的明白他的心情，情緒沒有外顯不代表沒有受傷，也不代表沒有情緒」，台灣社會普遍有一個觀念，有情緒的人好像很難相處。

4招處理負面情緒

怎麼處理負面情緒，林萃芬提出四招：

❶覺察與疏導情緒

給情緒一個名字，每天在我們體內運作的情緒，它們都有名字，例如：擔心、生氣、挫折、傷心、尷尬、沮喪、憤怒……等等。有些人習慣東想西想，把問題說出來，就變得容易解決，當我們給情緒一個名字，就容易找到一條出路，結束心裡彆扭和委屈的小劇場。

接納有情緒是一件正常的事，用話語表達感受是安撫焦慮的好方法。有些人表示很氣某某某，例如生媽媽的氣、生主管的氣，生先生的氣，旁人會勸「你就知道他是這種人，還生什麼氣呢？」這句話對生氣中的人一點幫助都沒有，反而讓他更氣。如果他對這個人可以沒有情緒，他會氣自己為什麼還要在意，還被挑動情緒，尤其是越親密的人，父母、伴侶、主管。消化情緒的第一步，是接納自己有情緒、有不舒服的地方。

情緒是一個警報系統，告訴自己不對勁了，也許是人際關係出現問題，或生活狀況超過自己的負荷，有時候身體太疲累也會暴躁易怒。情緒不要壓抑它而是疏導它，壓抑情緒容易生病，很多人在生活上或人際關係中一直忍耐，後來在很小的事情上發作，旁人覺得奇怪，這麼小的事居然發這麼大的脾氣，其實是忍耐到極限了。情緒要同步，在事情的當下就說出來，而不是事後一點一滴跑出來，這需要花時間覺察與學習。

情緒就像一個水庫，如果每次等到潰堤才處理，對人際關係的殺傷力很大，對自己身心破壞也很大，學習用正向的方式表達情緒。例如：「當你做了什麼讓我覺得不舒服，可不可以請你下次再遇到這種情況時，我期待……，這樣子對我來說是重要的。」覺察自己有情緒就直接表達，而很多人的情緒是延宕的，在當下覺得還好，回家卻越想越氣，情緒才慢慢跑出來，這時他又氣自己：「我那時為什麼不說些什麼或做些什麼？」

當情緒延後出現，事後感覺越來越不舒服，決定跟對方澄清，很多人會覺得，這個人好會記仇，怎麼還記得，我早就忘光光了。如果發生類似情形，可以這麼回覆：「一個月前，我讓你覺得很不舒服，雖然已經過了一段時間，但你還記得，我想那件事對你的影響是大的，現在我可以做些什麼會讓你覺得舒服一點。」用健康的方式表達情緒，既可以化解情緒，自己也不會再產生新的情緒。

❷了解情緒來源

區辨情緒很重要，究竟是生氣、沮喪或悲傷，或是悲傷轉過來的怒氣，清楚的辨識，才能好好處理。

除了區辨情緒，還要了解情緒的來源。比方，我何以因這件事勾動而如此沮喪或生氣，有可能是當下事件引發，也可能對某類型的事一直很有感。情緒猶如一座水庫，情緒會潰堤通常有個引爆點，找到引爆點有助療癒。例如一件小事，情緒強度卻很大，表示情緒水庫很滿，通常是日積月累而來，不會是單一事件。需要找到源頭，清除情緒淤泥，水庫才會正常運作，日後才可能改變應對方式，否則會一直影響後來的生活。

一位30歲的張小姐找不到男友時會變得歇斯底里，讓男友覺得很害怕。她希望自己能夠改變，用新的態度跟男友相處。在諮商過程中，帶她看見情緒對人際關係的破壞性並探索情緒來源；原來張小姐小時候時常一個人在家，打電話老是找不到爸媽，現在連絡不上男友時，就產生很強烈被遺棄的感覺，彷彿變成小女孩，陷入極度兒童的方式，哭鬧、不理睬、威脅男友，看到小時候對她的影響，協助張小姐從找不到人的無助感，學習用成人的方式處理焦慮。

❸腹式呼吸，吐掉負面情緒

生活中常見到牽怒的情緒，通常具有從上到下的特性。例如公司發展遇到瓶頸，高層把怒氣向總經理發作，總經理向主任發作，主任回到家對太太發作，太太對姐姐發作，姐姐對弟弟發作，弟弟到學校又對比自己更弱小的同學發作。怒氣一層一層地往下流，情緒互相感染。

有些人則習慣在情緒驅動下作決定，把自己推入痛苦中。40歲的王先生屬於衝動易怒型，他在公司發展不錯深受老闆賞識，某次業務出狀況，在極端生氣中聽不進老闆解釋，怒而離職；離職許多年，再也找不到那麼好的工作和重用他的老闆，他很後悔，於是尋求心理諮商的協助，試著改脾氣。

適度放鬆有助減少身體的不適感，透過腹式呼吸把不舒服的感覺吐掉。找張靠背椅子，維持輕鬆坐姿，或是躺在床上練習，用鼻子緩慢吸吐氣，用丹田呼吸。吸、吐氣分別約4秒，吐氣時的速度愈慢愈好，吸吐間停留1至2秒；每分鐘約6至8次呼吸循環，每天找機會多練習，練兩次5分鐘。

❹做情緒紀錄

情緒跟很多因素有關，研究顯示，氣候變遷影響心理健康，女性荷爾蒙不僅影響生理，更影響心理。

每天花幾分鐘記錄自己的心情。刻意寫下一個事件，描述自己的感受，找出引發情緒的原因，以及當下採取的行動。（例如：跟伴侶吵架感到生氣，轉頭就走；工作進度落後覺得焦慮，晚上大吃大喝）。透過情緒紀錄將能關注自己的感受，看見自己是怎麼應對的，這些都有助於改善人際關係。

一個人要過得幸福快樂，關鍵不在於家世背景或事業成就，而在於能否做情緒的主人。

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