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擺脫惱人蝴蝶袖 加入三頭肌訓練就對了
作者/C4
手臂的脂肪，是不少女性想雕朔的部位之一，而對於男性而言，擁有結實毫無贅肉的手臂，不僅在運動表現上能夠有效幫助增加推的動作力量提升，在視覺上也能給人陽光、有在健身的感覺，但一般人大多較重視正面二頭肌的發展，卻忽略了反向的三頭肌的重要性！而本次除了要帶大家認識三頭肌的組成，更要教大家4招常見的三頭肌訓練。
認識三頭肌
三頭肌又稱作肱三頭，很多人將手舉起揮動時因為不夠結實而造成大幅度的晃動，因此三頭肌又稱作為蝴蝶袖、拜拜袖。而如果三頭肌細分三頭肌的組成，可分成長頭肌、內側頭肌、外側頭肌三個肌肉；三頭肌在視覺上除了有讓人手臂結實的感覺，更有效提升推的動作力量。（如握推、肩推等）
常見三頭肌訓練
三頭肌訓練主要分成兩種，一種是「手臂過頭」與「手臂不過頭」，而依照不同的握法及發力方式會刺激不同的肌群。
法式三頭彎舉（長頭訓練）
平躺在椅子或平緩地面上後，雙手位置與肩同寬並緊握W槓鈴握把處（也可換成啞鈴），將其推向頭部再往前些，在上舉時保持呼吸順暢，手肘不鎖死，緩慢下放完成一下的動作；建議每次8-12下為一組，每次3-5組且組間休息約1分鐘。
坐姿三頭伸展訓練（長頭訓練）
保持挺胸的坐姿，雙手共持一個啞鈴（也可換成W槓）；將啞鈴往上延伸時手肘不鎖死，下放時手肘位置在頭部後方並略為90度即完成一下的動作，建議每次8-12下為一組，每次3-5組且組間休息約1分鐘。
三頭滑輪下拉（長、內側、外側頭訓練）
採站姿保持挺胸狀態，雙手自然下放且雙肘緊靠身體兩側，以三頭力量將纜繩下拉手肘不鎖死，不同的握法會刺激到不同的三頭部位；建議每次8-12下為一組，每次3-5組且組間休息約1分鐘。
三頭撐體訓練（內側、外側頭訓練）
選擇略比肩寬的雙槓，雙手以撐體姿勢且保持挺胸（上半身略為前傾會訓練到下胸位置，上半身保持直挺則訓練三頭肌較多），動作開始時下放，並以三頭肌的力量撐起且手肘不鎖死即完成一下動作；建議每次 8-12 下為一組，每次3-5組且組間休息約1分鐘。
大家訓練完後也別忘了放鬆自己的三頭肌，有效的伸展及放鬆可以幫助自己的三頭肌結實線條又好看喔！
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