空腹吃才能吃進營養？飯後吃在胃腐敗酸化？破解關於水果的三大誤傳
【黃惠如】
飯前或飯後吃水果？破解三大誤傳
吃水果對健康很好，因為水果富含纖維，可以促進腸胃道蠕動、幫助消化；水果裡有維生素、礦物質以及植化素等重要抗氧化物，具有抗癌、防中風、降血壓等好處。
各國的飲食指南都鼓勵吃到足量的蔬果，更何況台灣是水果王國，一年四季都有當季的水果上市，更該好好享受水果的各種好處。只不過，吃水果有一些根深柢固的觀念值得澄清。
誤傳1：飯後吃水果如同慢性自殺
在台灣有一個深入人心的說法：要飯前吃水果，不能飯後吃，還宣稱飯後馬上吃水果如同慢性自殺。
先講簡短結論：吃水果不用看時辰，任何時間都可以。
飯前吃水果第一種說法是，若飯後吃，一餐飯裡蛋白質、脂肪、碳水化合物消化完了之後，才輪到水果，水果在胃中停留過久而腐敗酸化。腐敗酸化的水果會導致脹氣、胃酸、胃食道逆流以及相關的症狀。
水果的纖維的確會減緩食物的排空，但會停留在胃中的說法卻是錯誤的。發表在《亞太臨床營養期刊》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，讓健康的受試者吃燕麥纖維，平均胃排空的時間由七十二分鐘增加為八十六分鐘。
其實，減緩胃排空的時間是好事，表示讓你覺得飽腹的時間增長，也就是讓你吃得比較少，對體重控制有幫助。
但即使水果纖維能讓水果停留在胃裡較久，但胃天生的設計就是會預防長菌的，遑論發酸或腐敗。因為當食物進入胃裡，會分泌胃酸，胃酸極酸，酸鹼值低至pH1或pH2，多數的微生物都不可能生長。
因此進一步宣稱因為水果腐敗導致脹氣、胃食道逆流等說法，也是誤導。
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誤傳2：飯後吃水果，營養流失
另一種說法是，之所以必須飯前吃水果，因為空腹才能吃進水果全部的營養，尤其是酵素。如果飯後吃，營養素將會流失。
這說法又誤解了聰明的身體，身體如同平穩運轉的機器，隨時都能有效率地吸收來自食物的營養。
《健康線上》（Healthline）駐站營養師瓊斯（Taylor Jones）解釋，當你吃進食物，胃蠕動擠壓消化分解成小單位，讓小腸好吸收，而平均長達六公尺的小腸，表面積攤開廣達兩百平方公尺，絕對能執行吸收營養的任務，不管你空腹或飯後吃。
某些水果如鳳梨、奇異果、木瓜等，的確有酵素，酵素是一種蛋白質，進入消化道後，因為胃酸、膽汁、胰液等消化液，就會分解成胺基酸，很難以酵素的形式發揮作用。
因此，吃水果有良辰吉時嗎？
任何你能吃水果的時間都是好時間，無論是早上、下午或晚上。因為沒有科學證據證實，下午以後或飯後不能吃水果；況且國民健康署「健康行為危險因子監測調查」發現，台灣人做到一日五蔬果的比例僅十二・九%。
一日五蔬果指的是，三蔬二果，不能互相取代，一份水果約一個拳頭大小，一天吃到兩拳頭。
誤傳3：糖尿病人要飯前吃水果
如果你有血糖問題或糖尿病，更要餐後吃水果，餐前吃水果絕對不是好點子。
因為跟著餐點吃水果，餐點有蛋白質、纖維和油脂，胃消化較慢，比較慢到達小腸，也因此血糖的上升速度也能減緩。
上述同一個研究也發現，只要有七點五克的水溶性纖維，就可以減緩餐後血糖上升達二十五%。
水果有許多營養素，健康飲食少不了水果，但適量吃，沒有什麼禁忌。
本文摘自《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》／黃惠如／重版文化
