運動前中後 該攝取什麼營養？

運動員的實務營養考量
運動員通常會遇到許多超出常規的營養問題。吃入的食物類型和數量十分重要，但是何時吃入食物可能同樣重要。例如，如果考量到適當的攝取量、類型和時間，事前和事的進食可能會有相當大的益處。運動員（尤其是體重分級的運動）經常要面對「控制體重」，此外，所有運動員都必須特別注意體液平衡，以避免脫水和其後果。

事前和事後的進食

運動員可以從賽前進食中獲得生理和心理上的益處。在某些情況下，訓練前不久攝取蛋白質可能會增強組織重塑和肥大（258）；比賽前幾個小時吃大餐以攝取蛋白質，可能沒有深切的生理益處，但可能有心理上的滿足。訓練前或比賽前食用高脂肪，由於胃排空減慢，可能會降低表現。

因為碳水化合物與表現的關係，事前碳水化合物攝取量是重要的考量。然而，一些數據顯示，運動前30至60分鐘攝取相對大量的葡萄糖或蔗糖，會因為敏感個體的胰島素突增，導致血糖的反彈下降。其它研究指出，攝取單糖不會發生反彈效應，且事前30至60分鐘攝取葡萄糖，可以使肌肉在運動中有更多的葡萄糖。事前進食以攝取大量的碳水化合物（和蛋白質），通常應該以飲料的形式，尤其是在運動前一刻或運動中，因為以食物的形式攝取大量碳水化合物，會引起相當的不適。

長時間的有氧運動和反覆回合的無氧運動，尤其是在炎熱的環境，比起只有水分，含葡萄糖或葡萄糖聚合物的飲料，可能更能減少心血管和溫度調節的障礙。溶液的「濃度」應該是4%至20%的碳水化合物，並且應該每15至20分鐘喝一次飲料，尤其是在長時間耐力項目的最後階段，血糖可能會下降時。然而，由於胃部不適或胃排空延遲，高於6%的溶液可能不適合於某些類型的耐力項目。儘管增加溶液中碳水化合物的濃度會增加吸收，但是這種作用會被胃排空減少所抵消。不應該使用高於20%碳水化合物的溶液，因為它會減慢胃排空，以致於較高的濃度無法補償以增加吸收。運動中應該避免果糖，因為它與胃部不適有關。

事後進食的內容應該包含高碳水化合物，以幫助肝醣回復。經由在2小時內攝取每公斤身體質量1至3克碳水化合物，並且在運動後持續每2小時一次，可以讓肝醣恢復最大化。有些證據指出，在運動後的前6小時中，比起複雜碳水化合物，攝取簡單碳水化合物會有更多的肝醣補充。此外，有些證據指出，葡萄糖更容易促進肌肉肝醣的儲存，而果糖或許能更充分的回復肝臟肝醣。儘管並非所有研究都同意，添加蛋白質可能會增強肝醣補充，並且有助於組織的修復和重塑，尤其是做為運動前一刻或恢復飲料攝取時。

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