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這些食物超補鈣！「補鈣食物排行榜」豆干、海帶都比鮮奶多？營養師推薦「6個生活習慣」留住鈣質
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
補鈣很重要，但除了牛奶之外，你還知道什麼食物也一樣鈣多多嗎？缺鈣，實際上又會造成什麼「骨質疏鬆」以外的影響呢？營養師高敏敏在 Facebook 粉絲專頁上分享了「補鈣食材 鈣含量表」，揭密哪些含有豐富的鈣質，又還有哪 6 個生活習慣一定要知道，鈣質才不容易從身體裡跑光光！
「缺鈣」會怎麼樣？
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「維持骨骼健康」是鈣質的一大作用，國民健康署表示，身體骨骼的骨質約在二十至三十歲會達到最高峰，之後骨質會逐漸減少，中年以後骨質每年約減少 0.3%~0.5%──尤其停經後女性骨質減少的速度更快──骨質流失得過多就會造成「骨質疏鬆症」（女性年過 50 風險為男性的 4 倍），骨頭變薄、脆弱，容易骨折，最明顯的現象之一是「脊椎壓迫性骨折」，引起背部酸痛、身高變矮及駝背，也就是常見的「老倒勼」。
骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆，最好就是補鈣，趁早養足骨本，在骨質還強壯的時候就建立較緻密的骨質；老年人也應補充鈣質，減緩骨質流失的速度。
不只是骨頭而已！9成台灣人缺鈣
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鈣質的作用其實多過於維持骨骼健康，它是觸發體內機能運行的必要礦物質之一，能穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息。高敏敏表示，如果出現容易疲倦、抽筋、指甲易斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮等，就有可能是缺鈣的警訊。
然而就台灣國民營養健康狀況變遷報告來看，超過 9 成台灣人鈣質攝取不足，每人平均鈣攝取量只有 587 mg，衛福部建議的成人每日鈣質攝取量則是 1000 mg 、13-18 歲的青少年為 1200 mg。
補鈣食材，鈣含量排行榜在這！
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吃什麼成什麼，平常一定要注意鈣質的攝取量足夠。在瀏覽下方「補鈣食材」之前，高敏敏提醒，要注意雖然鈣質很重要，但是一次吃高劑量的鈣吸收率反而會降低，建議要平均分散在各餐！（以下為每 100g 之鈣含量）
【鈣含量＞200mg】
乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片
豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮
海鮮類：小魚乾、蝦米
蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾
其他：黑芝麻、山粉圓、無花果
【鈣含量 50-200mg】
乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳
豆製品：豆腐、黃豆
海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆
肉、蛋：蛋類
蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜
其他：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆
【鈣含量＜50mg】
豆製品：豆漿、毛豆
海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦
肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉
蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥
其他：腰果、南瓜子、葵瓜子
做對 6 件事，鞏固你的鈣質
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食物的攝取要均衡，調味也要清爽少負擔。除了吃對食物，高敏敏還建議大家做好 6 個生活小習慣，以鞏固鈣質：
1. 補鈣最基礎的，還是要平時早晚來一杯牛奶（或優酪乳、優格等）幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其他高鈣食物補充。
2. 不要久坐不動，會讓肌肉與韌帶退化。
3. 保持良好運動習慣，讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。
4. 多曬太陽補充維生素 D，促進鈣吸收。
5. 少吃重鹹、重口味、碳酸飲料，會使骨鈣釋出。
6. 攝取過多的咖啡因及酒精也會使鈣質流失。
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