練跑的8種基本模式

要跑步有成績，在訓練時可以不同方式。以下8種模式，可視為最基本的練跑方式，大家可因應不同狀態、不同比賽，而作出準備。

1. 恢復跑（Recovery Run）

恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的操練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。恢復跑講求慢以及舒適，切勿太用力。
例：慢跑5Km

2. 基本跑（Base Run）

基本跑可以是練習的中短距離跑，而跑手以最自然的速度進行，亦是跑手最主要的鍛練方式。透過長久的鍛練，跑手可藉以提升帶氧能力、耐力以及改善跑姿。
例：自然速度跑10Km

3. 長課（Long Run）

長課是以自然的速度，去完成一段較長的距離，跑手會感到極為疲勞，以達到鍛練耐力為目的。至於長課的距離與鍛練時間，就取決於跑手的耐力與信心。而在長課內，亦可以加入其他訓練項目，如間隔跑或速度訓練。
例：自然速度跑24Km

4. 分段配速跑（Progression Run）

這鍛練方式是：初段以自然速度跑，然後漸漸加快，到後段加速作結。這方式具挑戰性，但因是漸漸加速，恢復時間亦未算需要太長。
例：10Km自然速度 + 1.5Km全馬速度 + 1.5Km半馬速度

5. 變速跑（Fartlek）

變速跑就是在一節練習中穿插不同的速度，以提升身體適應不同速度衝擊的能力。以達到提升耐力，加強速度的目的。
例：10Km的自然速度跑，加入10段每段1分鐘的5Km的快速跑，最後以1分鐘慢跑作結。

6. 山坡跑（Hill Repeats）

山坡跑以不斷重覆的短途上山跑，以提升跑手的帶氧能力、痛苦忍耐能力、抗疲勞能力，以及跑步的強度。理想的山坡斜度最好為4%至6%。
例：3Km慢跑（熱身） + 10 X 45秒山坡跑 + 2分鐘慢跑作恢復

7. 節奏跑（Tempo Run）

目的是提升跑手的乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑（視乎跑手能力）。
例：1.6Km慢跑（熱身） + 6.5Km快速跑 + 1.5Km慢跑（恢復）

8. 間歇跑（Intervals）

間歇跑以不斷重覆的短而快的訓練，中間加入慢跑或站立作恢復。這模式可提升跑手速度以及耐力。而訓練亦較其他方式更為嚴厲。間歇跑可分長課及短課，通常在運動場在鍛練：

長課以600M至1200M為一段，以5公里的速度完成，中間加入慢跑。在持斷快速跑步下，跑手忍受疲勞的能力可大幅改善。
例：1.6Km慢跑（熱身）+ 5 X 1Km 以5Km的速度跑（加400M慢跑）+ 1.5Km慢跑（恢復）

短課以100M至400M為一段，以1500M的速度完成。講求速度以及忍受痛楚的能力。

例：1.6Km慢跑（熱身）+ 10 X 300M 以1.5Km的速度跑（加200M慢跑）+ 1.5Km慢跑（恢復）

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