「乳糖不耐症」可以喝牛奶嗎？不能喝牛奶該怎麼補鈣？15種「含鈣食物」大公開

「我喝牛奶會不舒服！」台灣有多數人有乳糖不耐症（lactose intolerance）困擾，通常是喝奶製品後就會發生。什麼是「乳糖不耐症」？意指喝乳製品後，出現脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子的狀況。

乳糖不耐症的原因

為什麼會造成乳糖不耐症？因為小腸中分解乳糖的酵素-「乳糖酶」缺乏或不足導致。

乳糖酶缺乏的情況下，

1. 喝入牛奶、優酪乳等乳製品
   

2. 小腸無法分解乳糖
   

3. 這些未經消化的乳糖接著送往大腸
   

4. 大腸內的細菌會將乳糖代謝成短鏈脂肪酸及氣體
   

5. 可能會使腸道蠕動過快，誘發痙攣收縮，以致出現腹脹、拉肚子、腹痛的症狀

【延伸閱讀】台灣人7成有「乳糖不耐症」！3原因+3招改善方式一次看

乳糖不耐症的種類

乳糖不耐症會因為不同的因素導致乳糖酶缺乏，大分為以下3種，

先天性：因基因遺傳因素，導致先天缺乏乳糖酶。

原發性：較常見。乳糖酶在嬰兒時期時高，但斷奶後乳糖酶就會慢慢減少。

續發性：因腸胃炎、乳糜瀉、小腸細菌過度生長、克隆氏症等疾病，造成體內乳糖酶的產出減少或停止，但通常疾病康復後就會好轉。

乳糖不耐症症狀

乳糖不耐症的症狀通常會在食用含有乳糖的食物後30分鐘～2小時內出現。常見的症狀包括腹瀉、噁心等，但嚴重程度會取決於攝取的乳糖含量。

• 腹瀉
  

• 噁心、嘔吐
  

• 胃痙攣
  

• 脹氣、腹脹
  

• 腹痛
  

• 放屁

乳糖不耐症測試

氫氣吹氣試驗（Hydrogen breath test）：當飲用含有乳糖的液體一段時間後，檢測呼出氣體中的含氫量。若呼出氣體的含氫量過高，代表沒有完全消化和吸收乳糖。

乳糖耐受測驗（Lactose tolerance test）：空腹的情況下飲用含有高乳糖含量的飲料，飲用後2小時抽血檢測血液中的葡萄糖含量。若血糖沒有上升或上升不明顯，代表身體可能無法分解乳糖。

糞便檢查（Stool acidity test）：適用於嬰幼兒，檢驗糞便中是否有未被消化的乳糖。

乳糖不耐症者能吃什麼？

根據台灣國民營養健康狀況變遷報告顯示，有9成國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣質攝取量僅587mg（每日建議量1,000mg）。乳糖不耐症者不僅少喝、不喝牛奶，若又沒有從其他食物來攝取鈣質，就更可能會有鈣質不足問題。想補鈣，可以參考以下鈣質含量高食物（mg/每100公克食物）：

小魚干 2213
黑芝麻 1757
黑芝麻粉 1449
髮菜 1187
蝦米 1075
麥片 468
紫蘇 401
紫菜 342
豆干絲 287
五香豆干 273
凍豆腐 240
紅莧菜 218
芥藍菜 196
黃豆 194
魩仔魚 157

乳糖不耐症者不能吃什麼？

乳糖不耐症者真的不能喝牛奶嗎？有乳糖不耐症可以喝的牛奶嗎？雖每個人程度不同，但大多數患者可耐受乳糖的單一劑量為12克（約250毫升牛乳）。因此可以嘗試4方法，提高對乳製品的耐受性，

1. 不要空腹、並搭配其他食物一起飲用
   

2. 少量喝，喝250毫升以下的牛奶量
   

3. 吃或喝優格、優酪乳等乳糖較低的食物，食用後較能避免不舒服的症狀
   

4. 選擇植物奶、低乳糖、無乳糖牛奶，或是以A2 酪蛋白為主的牛奶

若正在受乳糖不耐症所苦，可以先避免食用含乳類及乳酪的食物減輕症狀。

乳製品：牛乳、冰淇淋等等。
肉類：含乳類及乳酪的肉品，如西式香腸等等。
油脂類：乳酪、乳油、沙拉醬。
其他：含乳類或乳酪的麵包、蛋糕、餅乾及飲料。如：可可、巧克力、太妃糖、牛奶糖等等。

【延伸閱讀】別以為喝豆漿能補鈣！一張圖馬上看懂，植物奶、動物奶到底差了哪些營養？

喝牛奶肚子痛的其他原因

好食課文章顯示，除了乳糖不耐症外，喝牛奶肚子不舒服還有可能是「酪蛋白敏感」「乳清蛋白敏感」導致。

1.酪蛋白敏感
牛奶中有30%的酪蛋白，酪蛋白分成多種不同形式，像是A1、A2等，有研究發現許多人對於牛奶產生不適應，是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，進入到腸胃道中，會引起發炎因子增加與免疫反應。

使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀，另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加劇乳糖不耐的症狀！

2.乳清蛋白敏感
有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎？有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感，例如α或β-乳球蛋白，產生腹瀉、不舒服的症狀。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

更多良醫文章
每天吃3顆蛋，竟可降壞膽固醇！你一定要知道的 5 個膽固醇新常識
家裡總是亂糟糟？日本生活達人教你：從「收據」開始！只要2週，生活就會有明顯改變