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【換日線管理】下週上班前，你可以先做好的 5 項調適
作者：尼可Nicolle／矽谷Bonjour
Cindy 是一家上市公司的專案經理，對她而言，每週日晚上等同於「自由的終結」。當星期日的陽光漸漸落下，她的心也如同日落逐漸消沉，原本輕鬆的心情，忽然被一股焦慮和不安的感覺取代。「這種感覺很可怕，時間感覺正在迅速消失，12 小時之後，我又將回到我的辦公桌前了。」Cindy 的暗自想著。
我先生任職於矽谷某大跨國科技公司，週日晚上他總是狼吞虎咽地吃完晚餐，然後趕緊回到他的書房工作，對此他笑稱：「星期天晚上等於是新的星期一早晨。」因為時差的關係，我先生每週日傍晚得跟大陸的供應商開會，因此每到週日下午大概一過 3 點，他就得進入「備戰狀態」，週末宣告提早結束。他不情願地打開筆電，開始查看郵件，「必須在週一來臨前提早處理完 email，因為週一根本沒時間讀信。」
藍色星期一前的星期日恐慌
如果你也在週末的尾聲，對於隔日要迎接新的工作週，感到一種焦慮、壓力和恐慌，甚至晚上難以入眠，很有可能你也有所謂的「Sunday Scaries」（星期日恐慌）。星期日恐慌的症狀包括出汗增多、胃部不適、頭痛和睡眠困難，以及更嚴重的表現，如憂鬱甚至心臟病發作。
根據 2018 年 LinkedIn 的一項調查，80% 的專業人士表示他們經歷過星期日恐慌，其中包過超過 90% 的千禧一代和 Z 世代都表示他們有這種感覺。一間家居用品品牌的另一項調查發現，人們的焦慮通常在每週日下午的 3 點 58 分開始出現。
是什麼讓我們對重返工作崗位如此沮喪？
紐約大學的心理分析師蘇珊娜．庫珀曼（Susanne Cooperman）說，週日的恐慌或憂鬱，是對未來一週的預期的副產品。 「這是一種預期性焦慮。不是因為當下的壓力，而是對即將要發生的事情的預期，使人們處於一種戰鬥或逃跑模式。」
另一項研究發現，經常在週末查看電子郵件、有上週未完成的任務，以及對自己有不合理高期望的人，尤其容易在星期日感到焦慮。疫情之後這種情況似乎變得更嚴重，因為在家工作模糊了工作和休閒之間的界限。
如何與上班前的恐慌和平共處？
那麼，我們要如何有效面對星期日恐慌，與它和平共處呢？以下彙整一些研究人員對此現象提出的建議，供你參考。
一、設下清楚的界線
現在許多人的工作型態為遠端或部分遠端，很容易變得彷彿時時刻刻都在待命，好像 24 小時都允許你的老闆、同事一直在線上找你問東問西。因此，必須要決定某些不容侵犯的界線，將會成為一件分離生活與工作的必備功課。
而線上的界線就跟有形的界線一樣重要。像是你可以讓你的同事知道，週末你不會收信和出現在通訊軟體上，不過週一你會盡快回覆他們。庫珀曼甚至建議定期進行數字排毒（Digital Detox），「把一切都關掉，比如週日不要使用手機或社交媒體，這樣可以恢復元氣。」 她說。
二、讓週一成為令人期待的一天
研究人員指出，多數人在星期一可能會感到比較沮喪，因為認為自主權變低，覺得自己無法繼續做喜歡的事。因此在面對這樣的情況，若能在週一安排一些令人期待的活動，將能有效地將焦慮的情緒轉變成為興奮。比方說，安排和好朋友共進午餐、下載你喜歡的電影下班後觀看、參加你喜歡並能緩解壓力的活動如運動、按摩或參加自己有興趣的課程等。
三、擁有充足的睡眠
許多人在週日晚上會難以入眠，因為擔心即將到來的工作日。因此，創造一個讓你能自然入睡的環境和放鬆的夜間作息，就變得相當重要，你可以在工作日和週末維持相同的就寢時間和起床時間；聽一些令人放鬆的音樂或泡個熱水澡；在床邊放一本記事本，當頭腦出現一些代辦事項和想法時，馬上用筆記下來。透過讓自己睡得好，不要把困擾與煩憂帶進臥室，或帶到自己的夢裡，將有助於避免對週一上班日感到焦慮或恐慌。
四、改變你的心態
其實我們的心智很強大，與其陷入消極的常規，不如改變對於「工作」的觀點。例如我之前在擁有正職工作時，會時常「洗腦」自己說：「目前的工作是一個投資，對未來的自己投資」，由於渴望有一天能脫離體制、自行創業，我很感謝有這份工作，讓我有一筆穩定的收入，支持我去做有興趣和熱情的工作。
因此，比起每天對工作感到困擾，假日也難以好好休息，當你把工作看成是投資時，就不會覺得說好像是被動的聽命於別人，而這種積極的心態，也可以幫助我們轉變焦慮為興奮和期待。 無論你未來想自行創業、發展斜槓，或跳槽到更好的公司，你還可以選擇將目前的工作視為獲得下一個機會的墊腳石。當有了這樣的體悟，你的工作心態就會出現不小的改變，從為他人工作變成「為自己工作」。而你所做的一切，也都是為了未來「自己的事業」而努力。
五、計劃好你的一週
對於一些人來說，造成星期日恐慌的原因是下一週有堆積如山的代辦事項，但不確定如何完成所有事情。職業顧問瑪莎．依根（Marsha Egan）說：「有些成功人士喜歡在星期天晚上看著他們的日曆，為下週擬定目標並設定期限。」不妨參考成功人士的作法，星期天晚上在紙上列出下週所有的代辦事項，並安排好優先順序，如此一來你的大腦便能夠放鬆。
如果你在週日面臨極度焦慮，或者你已經嘗試了所有方法來擺脫恐懼感但沒有成功，此時可以考慮求助專業的協助。心理師或輔導員或許可以幫你找到週日焦慮的根源，並提供克服焦慮的技巧，幫助調適還不到上班日就感到恐慌的心理。
星期日恐慌雖然是現代職場中常見的挑戰，但我們可以透過意識到這個問題、採取相應的措施來克服它，減輕週日焦慮帶來的影響，並重新塑造在職場的幸福感。
※本文由換日線網站授權刊載，原標題為《比藍色星期一更讓人心煩的「Sunday Scaries」：在下週上班前，你可以先做好的 5 項調適》，未經同意禁止轉載
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作者簡介：
尼可 Nicolle，土生土長台灣人，【你可學苑】和【你 Ker 這樣說】音頻節目的創辦人。歷練百大企業、矽谷跨國科技公司和新創公司多年後，選擇在家創業，現為品牌經營顧問和《天下雜誌換日線》專欄作家，撰寫矽谷觀察、不離職創業和食旅人文等主題。畢業於德州大學奧斯汀分校廣告研究所，志向是持續當個好奇心強烈且不斷學習的人，著有《矽谷傳說臥底報告》、《舊金山人的口袋地圖》。
