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防疫要運動！強化體適能，增進自身抵抗力與免疫力
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】新冠肺炎(COVID-19)，全球確診人數已經突破100萬，並已經奪走逾6萬人性命！重症或致死者通常是中高齡，或有多重慢性病或共病症者。對抗新冠肺炎除了加強宣導勤洗手是基本保護之外，醫師也提醒，可以透過運動來強化體適能，以增進自身抵抗力與免疫力。
運動有助強化體適能，增進自身抵抗力與免疫力
衛生福利部臺北醫院復健科吳政哲主任表示，運動有助強化體適能，增進自身抵抗力與免疫力；尤其，對於中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益，也能減少焦慮及憂鬱。
體適能包括4個要素：身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力。
1.增加柔軟度：
首先可以做伸展運動來增進柔軟度，並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力，並改善姿勢不良；尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動，如坐姿體前彎等動作。吳政哲主任並提醒，伸展的程度大約是略為緊繃，稍為不適，但又不會引起疼痛為原則。每個動作維持10至20秒，重複3至5回合為1次，每週至少3次。
2.增進肌肉適能：
肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具，可先從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例，可從1磅開始，每個動作做10-15下，可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊，則可以慢慢增加重量(如每次增加1磅)。每週至少兩次，但最多兩天一次。請注意施力時不要閉氣，以避免產生暈眩不適。
3.心肺耐力：
心肺耐力是體適能最重要的指標，也是整體健康狀況的最佳指標之一。心肺耐力指的是身體肺部吸入氧氣後，心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力。訓練心肺功能需要採行有氧運動，其前提是時間要夠長，所以強度不能太強，也比較可以維持。
吳政哲主任建議，可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，或有氧舞蹈等。強度則可用自覺用力係數(RPE)來評估，RPE控制在11-15之間，大概是「有點累又不太累」；以跑步為例，大略是可以跟同伴聊天，但又不會喘不過氣的程度。運動的時間需維持20到30分鐘以上；很重要的是在運動前後，要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動。運動的頻率，則以每週3次以上為原則。開始運動時，先以較低之強度及時間為主，再隨著體能狀況的進展，慢慢地增加時間及強度。
在這波新冠肺炎的疫情中，除了勤洗手、避免與他人接觸外，也要規律的運動，來強化體適能，促進健康，並提昇自身的免疫能力，以避免病毒的入侵。
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