跑者要加強有氧或無氧能力呢？ 我們先來建立起更好的跑步訓練觀念

對挑戰馬拉松的跑者，前面5~10公里的距離心率大多處於穩定舒適的狀態，但在跨過半馬距離後，在朝向全馬目標的最後階段，平時的訓練是否有為自己打造更好的有氧能力，以及在最後路段進入體力不支或是想要提高速度突破個人最佳成績，那麼無氧能力的表現就會是重要關鍵。身為一位全方位的跑者，要在訓練課表中搭配有氧與無氧訓練，才能帶領你跑出更佳的好成績。今天RUNIROUND慢跑俱樂部要來與跑者分享有氧與無氧運動的差異。

有氧耐力與無氧運動的差異

有氧耐力運動是需要靠大量氧氣燃燒脂肪產生能量，過程中會增加心率數與提高呼吸頻率來延長運動時間。簡單來說，在跑步時如果你可以與身邊的人交談，都算是在有氧運動的階段中，也因此我們日常進行的慢跑、穩健速度爬樓梯或是緩速的游泳，都可以算是有氧運動的狀態。那麼何謂無氧耐力運動呢？當我們進行無氧耐力運動時，首先吸呼頻率會大幅提高、心跳急速增加，同時最大的心跳率可高達你個人最大值的90%以上，當我們進行這類型高強度的運動，我們的肌肉會在缺氧的狀態下進行短時高強度運動。平時可以透過重量訓練或是其它高強度運動在短時間增強肌肉的活動速度與爆發力，平日在健身房的重量訓練、拔河或是100公尺衝刺跑都屬於無氧運動的範圍。

有氧與無氧運動的個別優點

當我們在進行有氧耐力運動時，不僅會增強心臟的跳動頻率，藉此增加血液中紅血球的攜氧量，透過不同心率區間的有氧耐力運動練習，可以滿足不同程度跑友的訓練需求，比如初學者應該以低心率緩跑狀態來進行跑步訓練，有經驗的跑友也可以在剛完成全馬挑戰後，搭配低心率的緩跑進行緩和及乳酸的代謝。有心且血管疾病或是慢性病的民眾，也可以透過較緩和慢跑來提高運動量，改善心肺能力及適當增強肌肉強度。當我們進行無氧耐力運動，不僅可以提高肌肉量，幫助身體能更有效燃燒脂肪，還能增強骨骼密度減少骨質疏鬆的風險。另外許多跑友在特定部位的肌腱與韌帶力量不足，透過適當的重量訓練或是高強度跑步也能夠強化關節力量，減少潛在運動傷害機會，並且可以幫助心臟面對更高強度的心率區間挑戰。

馬拉松跑者如何搭配

許多馬拉松跑者在前段與後段的速度會有明顯落差，其實關鍵就在有氧與無氧訓練的比重拿捏。專業馬拉松選手主要是針對氧氣攝取與氧氣運用能力進行訓練，也就是有氧能力越高，肌肉進行持續性的穩定跑步運動的時間就可以更久。專業馬拉松跑者參加比賽，最重要的就是在競賽的關鍵時刻提高速度才有機會拔得頭籌，也因此因應心率進入無氧區間的訓練，對於想要跑更快的跑者來說是必須的，我們也常可以看到馬拉松比賽最後幾百公尺的衝刺階段，有更快速度及更強爆發力的選手，就有機會藉此超越其他跑者贏得勝利。

雖說馬拉松要跑得好，有氧無氧訓練都要兼具，實務上訓練比重能以有氧階段的跑步訓練為主，透過不同的速度搭配讓身體可以在不同心率區間達到最佳狀態，另外再依自己的身體素質配合適當的無氧運動訓練內容，才能幫助你成為更好、更強、更快的全方位跑者。

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