Yahoo奇摩財經 
吃素怎麼補充蛋白質？醫教你吃「超級蛋白質食物」飲食均衡還能補鈣
素食者要補充蛋白質其實並不困難。醫師指出，素食者要注意別把素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品，當作主要來源，攝取多樣性的原型食物來補充蛋白質，包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶等，就能同時享受美味和健康。
大豆類蛋白質含量最高
內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼指出，黃豆、黑豆、毛豆等豆類，是素食者攝取蛋白質的最佳選擇之一。大豆類的蛋白質含有所有必需胺基酸，以毛豆仁為例，每100克的熱量約129大卡，含有蛋白質14.6克，蛋白質熱量約占整體的45%，而且許多豆類製品，包括豆腐、非油炸豆皮、豆漿等，都具有多種烹飪方式，讓菜色有更多變化，CP值非常高。
看更多：吃豆類補蛋白質比吃蛋更好！「植物性蛋白質食物指南」照著吃 補鈣、減重、不便祕一次滿足
雜糧和堅果 蛋白質也不少
蔡明劼表示，全榖雜糧偏向澱粉，而堅果和種子類偏向油脂，但這兩者也是素食者補充蛋白質的來源之一，比如豌豆、鷹嘴豆等，皆有不錯的蛋白質含量，還有紅豆、綠豆的蛋白質含量，也遠勝過白飯、白麵包。
而堅果和種子類如杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽等，都有不少蛋白質含量，可作為零食或配料添加到各種菜餚中。然而要注意，堅果及種子類畢竟富含脂肪，應該酌量食用。
看更多：完美走完減重最後一步！醫推薦「蛋白質輕斷食法」 執行容易還不傷身
蔬菜類蛋白質不可忽視
蔡明劼提到，蔬菜類並不是蛋白質的主要來源，但是在執行哈佛健康餐盤的同時，每天會攝取足量青菜，其實也會吃下不少蛋白質。比如蛋白質含量較高的菠菜、青花菜、紅莧菜，每100克含有3～4克的蛋白質，一餐就能從青菜吃到7～8克的蛋白質，一整天下來，從青菜獲取的蛋白質總量也不容忽視。
看更多：早餐一定要吃蛋白質還能減肥！一天蛋白質要吃多少才夠？專家曝這些必吃
牛奶和雞蛋也是好選項
蔡明劼建議，如果不是吃全素，還有雞蛋和牛奶兩個優良選擇，雞蛋含有全部的必需胺基酸，而且烹飪可以非常多樣化，成人每天建議攝取1.5～2份牛奶或乳製品，不僅能補充蛋白質，也是重要的鈣質來源。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡明劼醫師
更多健康2.0報導
不想吃到進口蛋？國產洗選蛋有「溯源標示」！每顆蛋都有身分證 看「這個」認清楚
雞蛋風暴再燒！營養師吃健身餐「染沙門氏菌」狂吐還住院 預防必做2動作
「巴西蛋」放4個月還在賣？台農蛋品認「誤標效期」全面下架 強調「非過期蛋」
本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
