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飲食「5少」是甩肉地雷！兼顧健康瘦該注意這樣吃
【李芸報導】想要減肥的人可能都聽過「3分靠運動、7分靠飲食」的說法，飲食調整的確是瘦身的一大關鍵，但一味「少吃」卻不一定有用！減重醫師蕭捷健在臉書上分享，他看診時，常常有學員問他：「我明明就吃很少，怎麼還是瘦不下來？」其實「吃太少」，可能正是瘦不下來的主要原因！
瘦不下來是因為吃太少？少油、少澱粉都是地雷
身體為了維持正常運作，需要足夠的能量、營養素，一旦身體缺乏某種營養素，不但瘦不下來，還可能會影響健康。以下幾個方面吃太少，都可能成為瘦身地雷：
1. 總熱量吃太少
每當吃完大餐後，許多人都會懷著罪惡感，連續少吃好幾餐，希望可以「彌補」大吃大喝的後果。不過，復健科醫師許嘉麟曾經撰文指出，如果我們的進食量太低、能量補充不足，身體為了保持生存，會自動進入「節能模式」，將身體消耗能量的機制降低。此時我們再吃東西，反而會讓身體更容易儲存能量，因此他提醒，瘦身飲食調節是「適當吃」，並不是一味減量就有用。
2. 蛋白質吃太少
如果因為覺得要減肥，選擇多吃蔬果、少吃肉，很容易導致蛋白質攝取不足。但是蕭捷健醫師提到，蛋白質是維持肌肉代謝、免疫系統健康的重要營養素，一旦缺乏，身體很容易覺得我們營養不良，進而降低能量代謝，並發出強烈的飢餓訊號。
他也提醒，減肥時若沒有補充足量蛋白質，很容易一不小心減到肌肉。如果沒有刻意增肌，恢復正常飲食後，重新長回來的可能就是脂肪，讓身體反而變得更胖、更不健康。
除了維持身體基本所需的營養，日本秋津醫院院長秋津壽男還曾提到，肉類中含有一種營養成分「L-肉鹼」，能夠幫助脂肪燃燒。因此適當的吃肉，反而能讓身體消耗更多脂肪，有助減重。
3. 澱粉吃太少
「不吃澱粉、只吃肉和菜」也是常見的減肥飲食法，不過，蕭捷健醫師說明，澱粉、糖份進入身體後，會轉變為「肝糖」，儲存在肝臟和肌肉裡；而身體就像一台「油澱混合車」，需要透過燃燒脂肪、肝糖持續提供能量。當澱粉攝取不足，身體只剩下「脂肪」一種燃料，長期下來會導致代謝變差，出現掉髮、排便不順、荷爾蒙失調等症狀。
因此，一週當中至少有3～4天需要攝取澱粉，如果當天活動量特別大，更是需要有澱粉加強身體的能量。
4. 油脂吃太少
許多人為了避免攝取過於油膩、重口味的外食，會選擇自製「水煮餐」，希望以清淡飲食減少熱量。但是營養師吳佳穎在臉書提醒，油脂也是身體必須的營養素，可以增加飽足感、促進脂溶性維生素吸收，也有潤滑腸道的功能。長期油脂攝取不足，不但會更容易飢餓，還可能導致營養失衡、賀爾蒙失調、便秘、膽結石風險增加等結果。
不過，外食使用的油脂多屬於「壞油」，吃多了可能會促使身體發炎、影響健康。因此營養師朱瑞君在臉書上，推薦大家從橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等食材中攝取「好油」，不但為身體補充足夠的油脂維持運作，且這些好油中多含有「不飽和脂肪酸」，能夠抗發炎、降低壞膽固醇。
5. 喜歡的食物吃太少
為了減肥，硬是壓抑自己吃喜歡的食物的慾望，也是導致瘦身失敗的地雷。許嘉麟醫師提到，當肚子餓時會影響心情，而有研究顯示，如果心情不好、飲食攝取又受控制，反而會讓人想要吃更多東西，陷入「壓力大＞想吃東西＞不能吃東西＞壓力更大＞更想吃東西」的惡性循環。
因此，他建議執行飲食控制時，每週選一天「快樂進食日」，允許自己在某一餐中吃所有愛吃的食物。蕭捷健醫師也提出「82法則」，可以維持一餐中8成蔬菜和健康蛋白質、2成愛吃的食物，或是一週中挑幾餐吃喜歡的食物。適當的小放縱，並不會增加太多熱量攝取，反而能給自己更大堅持飲食控制的動力！
